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Les aliments frais contre les aliments surgelés : l’analyse d’une diététicienne

14.06.2021

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Depuis les années 1950, les congélateurs sont devenus monnaie courante. Et, nous avons pu conserver certains aliments dans le confort de notre foyer. Cela nous permet de dépenser moins d’argent lors des courses alimentaires et de décider à quel moment nous voulons les manger. Nous nous assurons également de moins gaspiller la nourriture en la conservant dans nos congélateurs. Un autre avantage d’acheter des aliments surgelés plutôt que frais, en plus d’être plus abordables, est qu’ils sont beaucoup plus faciles à préparer, sans lavage ni épluchage. Ceci est particulièrement vrai pour les fruits et les légumes.

Ainsi, les aliments surgelés font partie intégrante de la vie moderne de la plupart des familles et des individus. Bien que cela soit devenu très pratique, vous êtes nombreux à vous demander si les aliments surgelés sont tout autant nutritifs que les aliments frais.

Nous ne pouvons certainement pas nier la commodité des aliments surgelés, y compris les légumes. Mais sacrifions-nous leur valeur en micronutriments et antioxydants au profit de ce luxe ? Regardons cela d’un peu plus près et comparons les légumes frais et surgelés pour savoir s’il faut culpabiliser d’opter pour des légumes surgelés.

1) Les aliments frais sont-ils toujours meilleurs que les aliments surgelés ?

Beaucoup d’entre nous dépendent fortement des aliments prêts à l’emploi, dû essentiellement au coût des aliments frais. Nous avons alors inséré les aliments surgelés dans notre alimentation comme des alternatives favorables aux aliments frais. Mais, il est tout à fait naturel de penser que “le frais est toujours meilleur”. Car il existe une stigmatisation associée aux aliments surgelés selon lesquels ils sont hautement transformés et des choix malsains par rapport à leurs homologues non surgelés (1).

Les aliments et les boissons ont également tendance à sembler beaucoup plus appétissants lorsqu’ils ont été préparés à partir d’ingrédients frais. Peut-être parce que nous visualisons manger la nourriture sous sa forme congelée plutôt que chauffée.

Et, pourtant les légumes frais ne sont pas toujours meilleurs…

En effet, la plupart des légumes ne poussent pas (en abondance ou pas du tout) dans votre pays d’origine. Ils doivent alors être transportés dans les supermarchés, pendant deux jours à deux semaines, avant d’être mis en rayon. Ce transport expose les légumes à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène. Ce qui fait que les vitamines et les antioxydants s’échappent des aliments dans l’atmosphère.

Selon une étude menée par l’Université de Californie-Davis, les pois perdent plus de la moitié de leur vitamine C dans les 48 heures suivant leur récolte ! (2). Fait encore plus surprenant est que les épinards perdent toute leur vitamine C lorsqu’ils sont conservés à température ambiante pendant seulement 4 jours.

Ainsi, même lorsque les légumes frais arrivent dans les rayons des supermarchés, ils se dégradent. Et, ils continuent de se dégrader TOUJOURS une fois chez vous, non seulement sur le plan nutritionnel, mais également sur le plan de la saveur, de la texture la couleur et de l’apparence.

2) A quel point les légumes surgelés sont-ils “frais” ?

Concernant maintenant les légumes surgelés. Les produits surgelés sont généralement congelés presque immédiatement après avoir été cueillis. C’est-à-dire lorsque les légumes sont au “pic de fraîcheur” et prêts à être consommés. Ce qui n’est pas toujours le cas pour les légumes dans le rayon frais. Car, ils ne sont pas souvent mûrs au moment de la récolte donc pas aussi nutritifs.

Juste avant le processus de congélation, les légumes sont lavés, épluchés (si nécessaire) et sablés à l’eau chaude ou à la vapeur (c’est-à-dire blanchis).

Le processus de blanchiment élimine toute saleté de surface, pesticides ou bactéries restants et préserve leur fraîcheur. Car le froid extrême freine la croissance des micro-organismes. De plus, cela détruit les enzymes qui dégraderaient les nutriments et provoqueraient des changements préjudiciables de couleur, d’arôme et de saveur s’ils étaient laissés de côté à la surface.

Le blanchiment est une méthode efficace pour réduire les facteurs anti-nutritionnels, les éléments qui peuvent interférer avec notre absorption des nutriments, tels que l’acide phytique et les tanins dans les légumes verts.

3) La congélation préserve les nutriments

Il est important de reconnaître que le blanchiment fait perdre aux légumes certaines de leurs vitamines hydrosolubles comme la vitamine C (2). Mais, ce processus a un effet protecteur sur le contenu nutritionnel global des produits surgelés. Car la congélation des légumes “verrouille” le reste des micronutriments et antioxydants pendant la période de stockage.

Ainsi, pour que cette conservation de la qualité du produits réussise, les légumes surgelés doivent être conservés à une température constante (normalement -18°C), pendant une durée déterminée. Toute fluctuation de température, notamment supérieure à -18°C, peut nuire à la qualité des produits d’origine végétale.

En raison de ces processus, les légumes surgelés peuvent contenir plus de micronutriments et d’antioxydants que les frais.

Cependant, savoir si les légumes frais ou surgelés sont plus nutritifs reste une question délicate à répondre. Car, dans de nombreux cas, certains nutriments pris individuellement peuvent être en plus grande quantité dans les légumes frais que dans les surgelés, et vice versa.

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4) La qualité du produit initial compte

La teneur en éléments nutritifs des légumes surgelés dépend également de la qualité du sol, des techniques d’élevage et des méthodes de culture. Ainsi, ce qui compte, c’est la teneur en nutriments d’origine des légumes frais au moment où ils sont cueillis.

La congélation n’améliore pas la qualité des produits. Cela ne peut que conserver ce qui est déjà là !

Des études scientifiques comparèrent la teneur en éléments nutritifs des légumes frais et surgelés. Ils constatent également que certains éléments nutritifs peuvent être plus élevés dans les légumes frais, tandis que d’autres éléments nutritifs sont plus élevés dans la version surgelée.

Une étude menée en 2013 montra que l’analyse sur le brocoli, les myrtilles et les épinards surgelés se sont avérés contenir moins de polyphénols que leurs homologues frais. Cependant, les carottes, brocolis et choux de Bruxelles surgelés contenaient des quantités plus élevées de β-carotène que les frais (3).

5) Et concernant les fruits surgelés ?

Les fruits n’ont pas la structure fibreuse qui permet aux légumes de résister aux dommages potentiels causés par la congélation. Ils sont récoltés à pleine maturité pour la congélation. Par conséquent, leur texture douce et leurs saveurs délicates les rendent très sensibles aux dommages pendant le processus de congélation. De plus, la récolte mécanique est le moyen le moins cher d’acquérir des fruits à congeler. Car la cueillette manuelle a des coûts de main-d’œuvre manuels élevés, mais cela peut endommager les fruits.

Concernant le traitement des fruits surgelés. Certains fruits sont blanchis avant la congélation, pour les mêmes raisons que les légumes.

Mais, comme cela a tendance à entraîner une perte plus importante de micronutriments dans les fruits, un bon nombre d’entre eux ne sont pas blanchis. Comme alternative au blanchiment, des sucres peuvent être ajoutés aux fruits avant la congélation.

Les sucres agissent comme une barrière pour que l’oxygène de l’atmosphère ne puisse pas pénétrer aussi facilement dans les fruits, les aidant à conserver leur couleur. Dans le cas contraire, la dégénérescence oxydative des fruits entraîne un brunissement et une durée de conservation raccourcie.

6) Ajout de sucre et de vitamine C dans les fruits surgelés

Sachez que l’ajout de sucre réduit le point de congélation du fruit. Ainsi, cela évite tout dommage structurel excessif pendant le processus de congélation. Du sirop est généralement ajouté aux pommes, aux abricots, aux baies, aux cerises, aux agrumes, aux raisins et au melon avant qu’ils ne soient congelés. Cela pourrait être préjudiciable aux programmes de gestion du poids et à ceux qui veulent éviter les fluctuations importantes de la glycémie ou qui surveillent leur consommation de sucre. Mais, pas de panique ! Si du sucre est ajouté aux fruits pendant la transformation ou pour la conservation, il sera répertorié dans la liste des ingrédients. Alors, il sera judicieux de vérifier l’étiquette des aliments si vous souhaitez éviter les sucres ajoutés !

De plus, la vitamine C est souvent ajoutée aux fruits avant qu’ils ne soient congelés car elle aide à prévenir la décoloration des fruits. Et, cela ajoute, bien sûr, de la valeur nutritive aux fruits. Par exemple, de l’acide ascorbique cristallin (vitamine C) est ajouté à la purée d’avocat avant qu’elle ne soit congelée pour l’empêcher de brunir.

En général, les fruits surgelés peuvent être un peu plus mous que les frais. Mais, ils conservent la plupart de leur saveur et de leurs nutriments, comme les légumes surgelés.

Pour conclure

A moins que vous ne souhaitiez augmenter votre consommation d’un micronutriment ou d’un antioxydant particulier, il n’y a pas de moyen clair de décider s’il faut opter pour du frais ou du surgelé. Cela nécessite une analyse au cas par cas. Cependant, comme nous l’avons vu, les légumes sont congelés à une fraîcheur optimale, “bloquant” et préservant les micronutriments et les antioxydants à ce moment-là. Ce qui n’est pas forcément le cas des légumes se trouvant dans l’allée des produits frais, qui pourraient avoir été récoltés avant maturité et voyagés assez loin pour y arriver.

Cela dit, si vous achetez vos fruits et légumes sur un marché de producteurs locals, vous serez plus sûr de la fraîcheur des produits et surtout cueillis à maturité. 

L’essentiel est que l’une ou l’autre version peut contenir plus ou moins de chaque micronutriment ou antioxydant individuel. Mais, il n’y aura pas d’impact significatif sur votre santé su vous mangez beaucoup d’aliments végétaux, qu’ils soient frais ou surgelé.

Des recherches récentes montrent que manger sept portions ou plus de fruits et de légumes par jour réduit votre risque de mortalité de 42% par rapport à manger moins d’une portion par jour.

Donc, les légumes surgelés sont rapides et faciles à cuisiner, avec peu ou pas de préparation requise. Ils sont souvent plus économiques et plus faciles à se procurer que les frais. De même, les fruits surgelés sans sucres ajoutés sont très pratiques à mettre dans des smoothies, du yogourt nature ou des desserts maison. Et, ils peuvent constituer une partie beaucoup plus pratique, mais toujours très nutritive de votre alimentation.

Alors, la prochaine fois que vous opterez pour ces légumes surgelés, ne vous en faites pas ! L’important est de consommer beaucoup de fruits et légumes dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Si vous souhaitez conserver encore plus les micronutriments, privilégiez les options de cuisson comme la vapeur ou le micro-onde plutôt que l’ébullition et la friture. Ils minimiseront les pertes de vitamines hydrosolubles et d’antioxydants.

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J’espère que cet article vous a plu et vous aidera à guérir votre relation avec votre corps et la nourriture. Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez à nous laisser des commentaires. Nous serons ravis de vous entendre !

Céline Maetti

Diététicienne/Nutritionniste

Je suis moi-même passée par toutes les croyances sur notre santé (régimes, exercices intensifs,...) J'ai traversé de nombreuses étapes avant de réaliser ce qu'on nous cache réellement.
Etudiant pendant plus de 15 ans les recherches scientifiques, je souhaite partager avec le plus grand nombre ce que j'ai pu découvrir. Et c'est avec toute une équipe d'experts dans leur domaine que j'ai construit les programmes Miam&Fit. Mon objectif est d'aider les gens à retrouver la santé et à aimer leur vie !

Si vous avez aimé mon article, laissez moi un petit commentaire laughing.

Vous souhaitez en savoir plus ? Regardez notre page ici.

Bibliographie :

(1) CONNELL P. M., FINKELSTEIN S. R., SCOTT M. L. et al. “Negative associations of frozen compared with fresh vegetables” – Appetite, 2018, 127, pp. 296 – 302. DOI : 10.1016/j.appet.2018.05.134

(2) RICKMAN J. C., BARRETT D. M., BRUHN C. M., et al. “Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds” – Journal of the Science of Food and Agriculture, 2007, 87(6), pp. 930 – 944. DOI : 10.1002/jsfa.2825

(3) BONWICK G. ” Antioxidants in fresh and frozen fruit and vegetables : impact study of varying storage conditions” – Leather Food Research, 2013, client technical report, p. 11. Consulté le 24/05/2021. https://bfff.co.uk/wp-content/uploads/2013/09/Leatherhead-Chester-Antioxidant-Reports-2013.pdf

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