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Le jeûne et l’entraînement : faire de l’exercice physique, une gêne ou une aide pour la performance sportive ?

le 17.10.2021

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Jeûner signifie “s’abstenir de manger”. Sauter des repas et jêuner par intermittence ont gagné en popularité depuis quelques années. L’idée sous-jacente est que s’abstenir de nourriture pendant un certain temps peut faire baisser vos niveaux de facteurs de croissance (tels que l’IGF-1, lié à l’accélération du vieillissement, à la progression des tumeurs et au risque de cancer), activer les gènes de réparation de l’ADN, régénérer les cellules immunitaire et réduire la pression artérielle, le cholestérol et les niveaux de glucose.

Et, l’intérêt pour la pratique du jeûne intermittent s’est accru en ce qui concerne l’exercice physique et la performance athlétique. Le jeûne intermittent consiste à manger toutes vos calories dans un fenêtre de temps plus courte (généralement 8 heures) et à jeûner pour le reste de la journée (généralement 16 heures). Pour la plupart de gens, cela signifie sauter le petit-déjeuner et dîner plus tôt, bien que cela puisse être beaucoup plus extrême selon le régime que vous choisissez.

A la lumière de l’intérêt du public et des innombrables forums de discussion sur les avantages et les conséquences potentiels du jeûne intermittent et de l’entraînement, nous allons aujourd’hui approfondir les preuves et faire la lumière sur l’impact du jeûne intermittent sur vos performances et votre forme physique. Donc, le jeûne peut-il vous donner un avantage athlétique ? Ou est-ce que faire des exercices physiques à jeun est une terrible idée ?

1) L’entraînement à jeun : le dilemme

Avant d’entrer dans les détails, commençons par l’origine du jeûne : le Ramadan. C’est le mois le plus sacré de l’année pour les pratiquants de l’Islam, où un jeûne strict de tous les aliments et même des liquides est observé du lever au couhcer du soleil. Selon l’endroit où vous vous trouvez dans le monde et la quantité de soleil que vous avez en une journée, la période de jeûne peut aller de 11 à 16 heures. Ainsi, ces périodes sans nourriture sont assez comparables au jeûne intermittent.

Depuis que cela existe, d’innombrables études ont été menées sur l’effet du Ramadan sur les athlètes (1) (2).

Bien que des sentiments de stress soient couramment rapportés, les athlètes sont restés mentalement vifs et sont restés au top au niveau de leurs disciplines. Une étude, menée sur un groupe de karaté d’élite et les effets du jeûne du Ramadan, trouva que leur temps de réaction et leurs performances neuromusculaires n’étaient pas affectés par ce jeûne (3). Quelques années plus tard, une autre étude a comparé l’endurance musculaire des athlètes avant le Ramadan contre 2 semaines et 4 semaines après leur jeûne (4). Ils constatèrent que la force musculaire et l’endurance étaient à peu près inchangées.

Cependant, il est important de noter qu’ils ont souligné l’importance de maintenir le même entraînement de haut niveau tout au long du Ramadan pour éviter le “désentraînement”. Ce qui aurait un impact négatif sur les performances.

Bon, mais pour les sportifs ou les personnes actives qui ne pratiquent pas le jeûne du Ramadan et qui pratiquent le jeûne intermittent. Que se passe-t-il ? Eh bien, la réponse à la fameuse question à savoir si “l’entraînement à jeun augmente ou non les performances sportives ?” semble dépendre de vos objectifs d’entraînement :

  • La perte de graisse ?

  • La possibilité de pouvoir prolonger votre endurance ?

  • La puissance musculaire ?

  • L’augmentation de vos performances à haute intensité ?

2) L’exercice à jeun aide-t-il à la perte de graisse ?

Votre objectif principal est donc de maximiser la perte de graisse. Et bien, il semble que l’exercice à jeun, comme le matin à la première heure, peut aider votre corps à brûler jusqu’à 20% de graisse corporelle en plus comme carburant par rapport à la pratique d’exercice en ayant pris un petit-déjeuner.  En effet, les études globales ont montré que votre corps métabolise plus de graisse et devient progressivement meilleur à le faire avec des niveaux d’intensité physique croissants. Une étude de 1988 a révélé que le jeûne intermittent et l’entraînement physique entraînaient une augmentation du métabolisme des graisses (5).

En fait, la graisse est utilisée comme carburant par opposition au glucose. De plus, d’autres recherches ultérieures suggèrent que l’utilisation des graisses au cours des 30 premières minutes d’exercice est plus importante chez les athlètes à jeun que chez les athlètes nourris (6).

Plus récemment, une étude de contrôle randomisée, évaluée par des pairs en 2013, a évalué l’impact du jeûne sur 12 volontaires physiquement actifs (7). Ils ont été invités à courir à une intensité modérée sur un tapis roulant à 10 heures du matin, soit après avoir pris leur petit-déjeuner, soit à jeun, n’ayant pas mangé depuis la veille. Les chercheurs ont également constaté que ceux qui faisaient de l’exercice l’estomac vide brûlaient jusqu’à 20% de graisse en plus par rapport aux mangeurs de petit-déjeuner. Ils ont également trouvé autre chose d’assez surprenant.

Contrairement à la croyance populaire, les sportifs qui ont sauté le petit-déjeuner avaient moins d’appétit plus tard dans la journée et n’ont pas consommé plus de calories pour compenser leur petit-déjeuner manqué !

Les scientifiques ont conclu que “faire de l’exercice à jeun fournit le résultat le plus souhaitable pour la perte de graisse” et que l’exercice à jeun “n’augmente pas votre appétit, votre faim ou votre consommation alimentaire plus tard dans la journée”.

Attention tout de même ! la plupart de ces études ont été menées dans un environnement de test super contrôlé. C’est-à-dire avec des athlètes connectés à des machines et à tout le tralala. Dans un environnement sportif de compétition, il y a tellement d’autres facteurs qui pourraient interagir avec le jeûne et qui pourraient affecter les performances. Par exemple, peut-être que la chaleur extérieure peut affecter l’état d’hydratation ou les calories brûlées ? Il reste donc encore de nombreuses possibilités et de nombreux paramètres à évaluer. Nous avons donc besoin de plus d’études réelles dans des contextes réels, prenant en compte la multitude de défis des événements sportifs de compétition.

a. Mais comment apprendre aux muscles à préférer les graisses comme carburant au lieu des glucides ?

Dans une étude de 2011, les chercheurs ont découvert que l’entraînement à jeun brûle non seulement plus de graisse corporelle. Mais, cela augmente également la capacité des muscles à brûler les graisses de préférence aux glucides (8). Les participants physiquement actifs à cette étude ont été divisés en deux groupes : 10 d’entre eux se sont entraînés à jeun pendant 6 semaines et les 10 autres ont consommé des glucides avant et pendant l’entraînement au cours de la même période. Les niveaux de forme physique (soit la capacité aérobie maximale, VO2 max), la combustion des graisses et des mesures métaboliques ont été prises.

b. Alors l’adaptation des graisses est-elle une simple théorie ?

Pour répondre à cela, regardons les conclusions de cette étude. Tout d’abord, les deux groupes de l’étude ont augmenté leur capacité aérobie de manière égale. Deuxièmement, ceux qui s’entraînaient après le jeûne brûlaient un pourcentage plus élevé de calories provenant de la graisse corporelle et le nombre d’enzymes brûlant les graisses dans leurs muscles augmentait.

Les chercheurs ont conclu que s’entraîner à jeun provoque des adaptations métaboliques positives sur vos muscles en les “entraînant” à brûler les graisses corporelles de préférence aux glucides. En d’autres termes, cette étude a montré que l’adaptation des graisses est en effet possible. Mais encore une fois, attention ! Les participants de ces études étaient des personnes très actives. Donc, même si le corps peut s’adapter et, finalement, utiliser les graisses comme carburant, nous n’avons pas encore assez de preuves pour savoir à quel moment ce mécanisme se déclenche ni si cela est possible pour tout le monde.

3) Le jeûne peut-il améliorer votre endurance ?

En 2010, des chercheurs ont proposé l’hypothèse intrigante que l’entraînement basé sur un régime pauvre en glucides, suivi d’un régime riche en glucides avant la compétition, pourrait être bénéfique pour vos performances lors d’un événement compétitif (9).

Ils appelaient ça : “train low, compete high” soit “s’entraîner doucement, rivaliser haut”. Ce principe était basé sur la notion d’adaptation des graisses : selon laquelle l’entraînement, avec des réserves musculaires faibles en glycogène (réserve de glucides), apprend aux muscles à s’adapter à l’utilisation des graisses comme carburant au lieu des glucides. Ainsi, en ralentissant le taux d’utilisation des glucides en bougeant les muscles, le glycogène peut être préservé pour les étapes ultérieures d’un événement.

Donc l’adaptation des graisses existe. Mais une telle adaptation peut-elle améliorer l’endurance ? Malheuremeusement, la réponse est non.

Bien que cette méthode augmente les niveaux d’enzymes brûlant les graisses dans les muscles, il n’a pas été démontré que la réduction des glucides pendant l’exercice améliore les performances physiques.

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Et oui ! Puisque dans une autre étude de 2010, il a été constaté que ceux qui s’entraînaient 4 jours par semaine pendant 6 semaines après avoir jeûner avaient une renouvellement des graisses plus élevé mais ne voyaient aucune amélioration de leur condition physique (VO2 max, donc capacité aérobie maximale) (10). Alors que les participants qui s’entraînent après avoir mangé des glucides ont connu une augmentation significative.

Mais pour quelle raison cela se produit-il ainsi ? Il faut bien comprendre que nos muscles utilisent comme principale source d’énergie : les glucides. Et, ces derniers sont stockés dans nos muscles sous forme de glycogène.

Cependant, nous n’avons pas un approvisionnement illimité en glycogène musculaire pour alimenter l’exercice. En effet, nos muscles ne peuvent stocker qu’entre 275 g et 400 g de glycogène. Ce qui représente environ 1 100 à 1 600 calories.

Plus vous êtes en forme et plus vous avez de muscles, plus vos muscles sont capables de stocker du glycogène. Et, l’augmentation de la capacité de stockage du glycogène musculaire est un avantage recherché par les athlètes d’endurance.

Pourquoi ? Parce que cela peut aider à retarder la fatigue et durer plus longtemps avant l’épuisement du glycogène, en particulier lors des événements de plus d’une heure, comme les ultramarathons et les triathlons.

4) Le jeûne et la musculation

Selon le consensus scientifique appliqué aux entraînements de musculation à forte charge, le glycogène est considéré comme essentiel pour une performance optimale de l’entraînement en résistance (11).

En effet, la majorité de la production d’énergie (sous forme d’ATP : adénosine triphosphate) (jusqu’à 80%) pendant un tel entraînement provient de la glycolyse (c’est-à-dire de la conversion du glucose en énergie). (ouais ! c’était juste pour la petite leçon de biologie pour ceux qui s’intéressent un peu plus à la métabolisation de conversion du glucose donc des glucides en énergie… c’est bon je vais m’arrêter là ! laughing)

Des recherches pionnières ont montré qu’une seule série (12 reps) de biceps à 80% d’une répétition maximale (1RM), effectuée jusqu’à l’insuffisance musculaire provoquait une réduction de 12% du glycogène musculaire, tandis que trois séries à la même intensité entraînaient une diminution de 24% (12). De même, d’autres recherches montrent que trois séries de 12RM, effectuées jusqu’à l’insuffisance musculaire, entraînaient une réduction de 26,1% du stock de glycogène dans le quadriceps. Cependant, deux fois plus de séries (6) à la même intensité entraînaient une diminution de 38%, résultant principalement de l’épuisement du glycogène dans les fibres de type de II (13).

Une revue de 2013 a conclu que “des entraînements typiques de style musculation à haut volume impliquant plusieurs exercices et séries pour le même groupe musculaire épuiseraient la majorité des réserves de glycogène locales” (14). Ce qui n’est pas une si bonne nouvelle pour nos bodybuilders.

En effet, lorsque les réserves de glycogène dans les muscles sont épuisées, comme cela peut arriver pendant le jeûne, le taux de dégradation des protéines musculaires augmente. En d’autres termes, cela signifie que vous “détruisez vos protéines musculaires donc vos muscles”.

Si vous n’avez pas une teneur élevée en glycogène intramusculaire au début de votre entraînement de résistance, vous limitez non seulement votre capacité à effectuer des exercices de haute intensité, mais vous risquez également une perte musculaire. Donc, effectuer un entraînement à haute intensité, dépendant du glycogène, et avec un faible taux de réserve de glycogène peut augmenter le taux de fonte musculaire.

Car lorsque vous essayez d’effectuer ce type d’entraînement avec un petite réserve de glycogène, votre corps décompose plus de protéines musculaires. Donc, c’est le contraire de ce qu’un athlète de force ou un bodybuilder voudrait réaliser.

Cependant, il semble que ce sujet soit un plus complexe. Car des études sur les acides aminés à chaînes ramifiées (BCAA) ont révélé que la supplémentation en acides aminés peut réduire le taux de dégradation musculaire pendant l’exercice à jeun ou après l’épuisement du glycogène musculaire (15). En outre, la plupart des études sur la “fenêtre d’opportunité anabolique” après l’exercice pour la croissance musculaire (qui suggèrent en fait de manger dans les deux heures après l’exercice), réalisées avec des pratiquants du jeûne, suggèrent que l’hypertrophie s’est produite même dans de tels cas. Donc le développement des muscles à jeun est possible avec des adaptations, semble-t-il.

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5) Le jeûne intermittent  et puissance : son impact sur l’entraînement à haute intensité

Les régimes à jeun (tout comme les régimes cétogènes, ou keto aussi à la mode soient-ils) pourraient en fait entraver les performances de haute intensité.

En effet, l’épuisement du glycogène peut être contre-productif pour l’entraînement à des intensités élevées, généralement définie comme une activité supérieure au seuil lactique. C’est-à-dire des entraînements où l’intensité d’effort est tellement importante que l’acide lactique produite commence à s’accumuler en quantités importantes dans notre sang. Pas de panique, la production d’acide lactique est normale lors de l’effort (c’est un déchet produit qui est éliminé par le sang).

Malgré la production de plus d’enzymes brûlant les graisses (telles que la lipase hormono-sensible) pendant l’exercice à jeun, cela ne se traduit pas par une puissance supérieure dans les compétitions.

Bien que vous puissiez ressentir une baisse souhaitable de la graisse corporelle, ce qui est considéré comme un avantage dans la plupart des sports, l’entraînement à jeun peut ne pas vous aider dans votre quête pour l’or. Pourquoi ?

L’ATP (Adénosine TriPhosphate, vous savez l’énergie produite par conversion du glucose) est un système énergétique clé utilisé dans les activités qui nécessitent une puissance de sortie maximale, telles que les remontées mécaniques, les sauts et les sprints olympiques (course, cyclisme, aviron, natation, sports d’équipe, etc…).

Même si la conversion des graisses en énergie existe, les muscles ne peuvent pas générer suffisamment d’énergie (sous forme d’ATP) par unité de temps à partir des seules réserves de graisse pour répondre à la demande. De plus, les acides gras libres (la graisse libérée) sont moins disponibles pour les muscles qui travaillent lors d’exercices de haute intensité, car l’activité supprime la lipolyse. C’est-à-dire la décomposition des triglycérides (donc de nos réserves de graisse) en acides gras libres (16) (17) (18) (19).

Ainsi, sans glucides pour alimenter ce type d’activité, vous ne pourrez peut-être pas générer une puissance maximale et fonctionner à votre capacité maximale.

6) Jeûne, Hormone de croissance (GH) et impact sur la performance athlétique

L’hormone de croissance (GH) est un sujet controversé dans le monde du sport et de la compétition. En effet, la recherche a montré qu’elle peut augmenter la masse corporelle maigre, conduisant de nombreux athlètes à prendre une version synthétique pour l’avantage compétitif (20). Fait intéressant : il existe des preuves montrant que la production naturelle de GH par votre corps augmente pendant le jeûne intermittent (21). Ce qui conduit un bon nombre d’entre vous à croire que le jeûne intermittent peut améliorer les performances sportives globales.

Cependant, une augmentation de l’hormone de croissance et une augmentation potentielle de la masse corporelle maigre ne signifient pas automatiquement que vous serez plus rapide et plus fort.

Un examen complet sur ce sujet a examiné toutes les études mises à jour à ce sujet (22). La conclusion est que : bien que, oui, la GH augmente la masse corporelle maigre, elle n’améliore pas la force et peut même réduire la capacité d’exercice.

Avec tout cela en considération, alors que le jeûne intermittent peut aider à augmente l’hormone de croissance et donc la maisse corporelle, il n’améliore pas nécessairement la force et la capacité d’exercice. Comme nous l’avons dit précédemment, des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine pour obtenir une image claire de la relation entre le jeûne intermittent et les marqueurs physiques de la force.

7) Jeûne intermittent et phase de récupération post-exercice

Certaines recherches suggèrent que le jeûne intermittent couplé à l’entraînement (en particulier l’entraînement d’endurance) peuvent être bénéfiques pour la période de récupération (23). Car cela peut faciliter une réactivation plus rapide de la traduction des protéines musculaires. Ce qui signifie que le muscle se répare plus vite qu’il ne le ferait dans des circonstances nomales donc sans jeûne.

Une autre étude réalisée en 2009 a trouvé des résultats similaires pour l’entraînement en résistance pendant le jeûne intermittent (24). Une heure après avoir soulevé des poids à jeun, les niveaux de kinase p70s6 (indicateur de la croissance musculaire) avaient doublé, par rapport à ceux qui ont soulevé des poids à l’état nourri. Donc, sur la base de ces premières recherches, il semble que le jeûne intermittent et l’entraînement peuvent être une aide à une récupération rapide.

8) Le jeûne intermittent augmente-t-il le risques de carence en fer chez les athlètes ?

Le fer est un composant essentiel de vos globules rouges qui aident à transporter l’oxygène vers les différents muscles pendant l’exercice. Les athlètes ont en fait un risque accru de carence en fer. Et, cela est particulièrement vrai chez les athlètes féminins qui doivent également tenir compte de la perte de sang lors de leur période mensuelle.

Pour comprendre comment cela est lié au jeûne intermittent, nous devons d’abord comprendre comme le fer est absorbé dans notre corps.

Une hormone appelée hepcidine est un régulateur clé de l’absorption du fer. Lorsque les taux d’hepcidine sont élevés, l’absorption du fer est faible, potentiellement due à une inflammation. Une étude a montré que les athlètes féminins avaient des niveaux d’hepcidine plus élevés pendant la saison d’entraînement intensif, malgré le fait qu’elles mangeaient plus d’aliments riches en fer (25).

Il semble donc qu’un entraînement à un niveau d’intensité plus élevé soit lié à des niveaux d’hepcidine plus élevés, donc à une baisse du fer. Ce qui expose certains athlètes à un risque accru d’anémie. Malheureusement, ce phénomène entre les athlètes et les faibles réserves en fer se heurtent directement au jeûne intermittent en raison de problèmes de synchronisation. Puisque, la fenêtre d’opportunité pour l’absorption maximale du fer est le matin.

En effet, l’hepcidine sera la plus faible et rendra le fer plus facilement absorbable. Et, le jeûne intermittent suit une approche de “sauter” le petit-déjeuner la plupart des jours, ce qui peut interférer avec l’absorption maximale du fer. De plus, les athlètes courent déjà un risque plus élevé de carence en fer et d’anémine, et le jeûne intermittent peut augmenter ce risque.

Pour conclure

Alors, même si l’adaptation des graisses existe, est-ce que le jeûne peut vous donner un avantage concurrentiel ?

Et bien, la recherche globale semble montrer que le jeûne intermittent a un faible impact global sur les capacités athlètiques.

Si vous êtes tenté de faire des exercices à jeun, pensez d’abord à votre objectif principal de remise en forme. Si vous vous entraînez pour perdre de la graisse corporelle, alors sauter un repas avant votre entraînement peut aider votre corps à brûler plus de réserves de graisses comme carburant. Mais n’oubliez pas que nous sommes tous uniques, et ce qui fonctionne pour quelqu’un peut ne pas fonctionner pour vous.

Bien que des études suggèrent que vous pouvez “vous entraîner doucement, rivaliser haut” pour apprendre à vos muscles à utiliser efficacement la graisse corporelle comme carburant et ralentir la vitesse à laquelle le glycogène musculaire s’épuise, il n’y a pas de preuve concluante que les athlètes “s’adaptant à la graisse” produisent de meilleures performances.

Si vous souhaitez malgré tout pratiquer le jeûne intermittent combiné avec votre activité sportive, sachez qu’il est possible de le faire en toute sécurité. Cela se résume en grande partie à s’assurer que vous obteniez suffisamment de calories et de nutriments pendant la période de temps où vous mangez. Voici les principales choses à garder à l’esprit si vous choisissez de suivre la voie du jeûne intermittent :

  • hydratez-vous constamment : environ 20% de notre apport quotidien en eau provient de la nourriture. Et, nous sommes plus susceptibles de nous rappeler de boire de l’eau pendant les repas structurés. Ainsi, les jours de jeûne, votre risque de déshydratation peut être plus élevé en raison du manque d’apport alimentaire contenant de l’eau le matin et du manque de signaux clairs pour que vous buviez de l’eau avec les repas. Veillez donc à bien vous hydrater, surtout pendant vos entraînement !
  • ne traitez pas les périodes de repas comme un “buffet gratuit à volonté” : bon alors, vous savez que je suis indulgente par rapport au fait de “s’empiffrer” occasionnellement. Mais si l’amélioration du métabolisme et des résultats de performance sont vos objectifs pour le jeûne intermittent, alors il est préférable de ne pas traiter les périodes de repas raccourcies comme des “fêtes de frénésie”.

La seule différence entre le jeûne intermittent et un régime alimentaire régulier est les fenêtres de temps. Et, non la nourriture en soi que vous mettez dans votre bouche. Donc chaque bouchée compte.

Etant donné que la période pendant laquelle vous pouvez manger est raccourcie, il est très important de vous assurer que vos repas sont remplis de bonnes protéines, de graisses saines et de fibres. Cela signifie des protéines maigres comme le poulet ou le poisson, les aliments à base de grains entiers et les avocats, les noix et les graines.

Pour ceux qui souhaitent améliorer leurs performances athlétiques (en espérant l’or), alors ce serait une bonne idée d’avoir des réserves de glycogène musculaire suffisantes au début de votre séance. Car cela peut être avantageux lorsqu’une plus grande endurance ou une force explosive sont nécessaire.

De plus, un faible taux de glycogène musculaire au début d’un entraînement de style musculation peut limiter votre capacité à performer à des intensités plus élevées. Et éventuellement risquer une perte musculaire, en particulier si vous manquez la “fenêtre d’opportunité anabolique” après l’entraînement. Surtout, si l’entraînement à jeun vous fait vous sentir étourdi ou affamé à mi-chemin de votre entraînement, alors vous ne devriez probablement pas sauter le repas qui le précède !

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J’espère que cet article vous a plu et vous aidera à guérir votre relation avec votre corps et la nourriture. Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez à nous laisser des commentaires. Nous serons ravis de vous entendre !

Céline Maetti

Diététicienne/Nutritionniste

Je suis moi-même passée par toutes les croyances sur notre santé (régimes, exercices intensifs,...) J'ai traversé de nombreuses étapes avant de réaliser ce qu'on nous cache réellement.
Etudiant pendant plus de 15 ans les recherches scientifiques, je souhaite partager avec le plus grand nombre ce que j'ai pu découvrir. Et c'est avec toute une équipe d'experts dans leur domaine que j'ai construit les programmes Miam&Fit. Mon objectif est d'aider les gens à retrouver la santé et à aimer leur vie !

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