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Lait entier ou lait écrémé : quoi choisir pour la perte de poids ?

06.04.2021

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Continuons notre série sur le lait. Regardons si consommer des produits laitiers est utile dans la perte de poids. Alors, dans l’épisode précédent, nous avions discuté du lait et de son impact sur la santé de nos os. Au cours de ces dernières années, le lait a acquis une très mauvaise réputation. Mais mérite-t-il d’être autant diabolisé ?

Examinons la recherche pour connaître les raisons de cette mauvaise réputation et discutons de son rôle dans la gestion du poids.

1) Le lait et la perte de poids

Vivez-vous toujours sous cette vieille croyance selon laquelle “la graisse vous fera grossir” ? Oui ? Alors, il est peut-être temps de changer votre façon de penser.

Il est vrai que les matières grasses sont les nutriments qui apportent le plus de calories. A savoir 9 calories par gramme. Mais qu’est-ce que cela représente dans les différentes catégories de lait ?

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Vous remarquerez que le lait entier contient presque deux fois plus de calories que le lait écrémé. Bon, est-ce une mauvaise chose ?

Dans une revue scientifique datant de 2013, les auteurs ont déclaré que la graisse laitière n’est généralement pas associée à la prise de poids, aux maladies cardiovasculaires ou au diabète de type 2 (1). Donc, c’est prometteur… Mais, plongeons-nous plus profondément dans d’autres études très importantes concernant le débat entre le lait entier et le lait écrémé sur la perte de poids.

Une étude menée sur la population adulte coréenne a découvert un lien entre l’apport en calcium et les produits laitiers (comme le lait et le yogourt) et l’obésité (2). Et accrochez-vous car je suis persuadée que vous pensiez le contraire !

Les résultats de cette étude ont trouvé une corrélation montrant que plus la consommation de produits laitiers (en particulier le lait) est fréquente, plus la prévalence de l’obésité est faible (IMC ≥ 25 km/m2).

De même que, plus l’apport en calcium provenant de la consommation de produits laitiers et l’apport alimentaire total en calcium est élevé, plus la prévalence de l’obésité est faible. Et, la force de ces relations était beaucoup plus forte chez les femmes que chez les hommes (ouiiii !!). Même si une relation inverse chez les hommes était encore suggérée.

Ceci serait dû au mécanisme d’action du calcium avec sa capacité à réguler le métabolisme des adipocytes (cellules graisseuses) en inhibant la lipogenèse (la génération de graisse) et en stimulant le lipolyse (la dégradation des graisses). De plus, il a également été démontré que le calcium augmentait l’excrétion des graisses fécales, plutôt que de les stocker dans notre corps (3).

Autre fait intéressant…

Lorsque les chercheurs ont analysé les effets des sources non laitières de calcium sur les niveaux d’obésité, aucun lien significatif n’a été trouvé chez les hommes et les femmes. Ils suggéraient donc que le calcium n’était peut-être pas le seul contributeur à la réduction des taux d’obésité. Les autres composants nutritionnels des produits laitiers tels que les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), l’acide linoléique conjugué, la vitamine D, les acides gras à chaîne moyenne (fatty acids) et diverses protéines (peptides de caséine bioactifs et protéine de lactosérum) seraient impliqués. Mais aucune certitude… encore…

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D’autres recherches corrélationnelles ont fait écho à ces associations. Une étude menée auprès d’enfants et d’adolescents a révélé que ceux qui consommaient plus de produits laitiers avaient des pourcentages de graisse corporelle réduits et des risques plus faibles de surpoids ou d’obésité (4).

D’ailleurs, une autre étude a révélé que les adolescents qui consommaient beaucoup de produits laitiers riches en matières grasses étaient plus susceptibles d’avoir un poids corporel et un pourcentage de graisse corporelle inférieurs que ceux qui ont consommé peu (5).

ATTENTION ! Cependant, chez les individus présentant des facteurs de risque de syndrome métabolique ou syndrome X (diabète, obésité, hypertension, etc…), le contraire était VRAI !

Finalement, cela suggère que la relation n’est pas aussi simple que nous le souhaiterions. Et, qu’il y a clairement d’autres contributeurs en jeu.

Des études de cohorte réalisées sur des adultes ont montré qu’une consommation plus élevée de produits laitiers était associée à des risques moindres d’obésité abdominale et de surpoids, par rapport à des apports inférieurs (6). Le yogourt était particulièrement lié à une réduction des risques d’obésité et de prise de poids.

Dans l’ensemble, les résultats des études susmentionnées suggèrent que le lait riche en matières grasses (soit le lait entier) est inversement associé à l’obésité. Ce qui peut potentiellement mettre un terme à l’évitement des produits laitiers riches en matières grasses par peur d’une prise de poids.

Maaaaaaiiissssss….ce serait tellement simple si cela ne se résumait qu’à ça !

2) Le lait entier bon ou mauvais ?

Les graisses laitières sont connues pour être une bonne source de vitamines liposolubles (A, D, E et K) et de graisses insaturées (oméga 3). Cependant, ils sont également principalement composés de graisses saturées que les directives diététiques recommandent généralement de réduire dans notre alimentations.

Et, cette recommandation est maintenant remise en question par les recherches en constante évolution sur l’effet des graisses saturées telles que les acides linoléiques conjugués, l’adice butyrique, l’acide palmitoléique et l’acide phytanique. Tout ce petit monde se trouve dans les produits laitiers.

Et, contrairement à ce que vous avez entendu et probablement cru au fil des ans (en particulier en ce qui concerne la santé cardiaque), les graisses saturées peuvent ne pas être aussi mauvaises que vous le pensiez autrefois (7).

Une revue de littérature assez récente a examiné diverses études pour déterminer la relation entre la consommation de produits laitiers riches en graisses et l’obésité, le syndrome métabolique et les maladies cardiovasculaires (1). Les résultats suggèrent que certains types mineurs d’acides gras trouvés dans les produits laitiers ont un effet sur les facteurs de risque cardiométabolique et le gain de poids. De plus, des preuves indiquent également que les vaches élevées au pâturage et leur alimentation jouent un rôle important dans l’amélioration de la qualité de la graisse laitière.

Mais attention, tout de même !

Beaucoup d’études ont (quand même) trouvé une relation négative entre la consommation de produits laitiers riches en matières grasses ou de lait entier et l’obésité. Ils ont observé que ceux qui avaient initialement un apport plus élevé en matières grasses laitières (donc en lait entier) étaient plus maigres ou avaient moins de gain de poids que ceux qui avaient augmenté leur apport au fil du temps (et donc ont pris plus de poids).

Cependant, ce changement de poids avec les produits laitiers peut avoir été associé à d’autres changements dans le régime alimentaire et dans le style de vie. C’est donc vraiment difficile d’être sûr !

Puisque, lors de l’observation du lien entre les produits laitiers riches en matières grasses et la santé métabolique, les études étaient assez incohérentes, trouvant une relation inverse ou aucune relation. Mais dans l’ensemble, elles suggéraient qu’une teneur élevée en matières grasses laitières pouvait avoir des propritétés protectrices contre la prise de poids.

En général, les études ne soutiennent pas les allégations selon lesquelles les protuis laitiers sont “obésogènes” (causant l’obésité).

Mais, elles ont trouvé des preuves suggérant qu’elles peuvent être protectrices contre la prise de poids. De plus, la recherche n’a pas été en mesure de soutenir l’idée selon laquelle les produits laitiers faibles en gras ou le lait écrémé aidaient à éviter la prise de poids.

Vous n’êtes pas convaincus ? Voici plus de preuves…

Une étude publiée en 2016 étudiant le lien entre la consommation de produits laitiers avec le changement de poids et le risque de surpoids ou d’obésité (8). Elle a été menée chez 18 438 femmes intialement de poids normal, âgées de plus de 45 ans, sans cancer, ni diabète, ni maladie cardiovasculaire. Cette recherche s’est déroulée dans le cadre de la Women’s Health Study pendant 18 ans.

Bien qu’au cours de ces années, 8238 femmes sont devenues en surpoids ou obèses, les conclusions de cette étude n’étaient pas en faveur de ce que vous pouvez penser. Puisque, l’augmentation de la consommation des graisses laitières n’entraînait pas une augmentation du risque d’obésité, de maladies cardiovasculaires ou métaboliques (comme le diabète de type 2). Mais cela a plutôt eu l’effet inverse !

Puisque la consommation de produits laitiers riches en matières grasses (lait entier) avec certains régimes alimentaires a aidé à réduire le risque d’obésité pour celles qui en consommaient le plus !

Et, pour ceux qui pensent que le lait écrémé est “meilleur” car vous ne prendrez pas de poids avec. Sachez que les chercheurs n’ont trouvé aucun effet de la consommation de produits laitiers faibles en matières grasses (lait écrémé) sur le poids.

Maintenant, nous avons encore besoin de plus de recherche pour confirmer ces résultats, mais cette analyse met en lumière l’effet des propriétés bioactives trouvées dans les graisses laitières sur la santé humaine.

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4) Les composants du lait entier bénéfiques pour la perte de poids

Examinons maintenant les divers composants surtout certains acides gras uniques du lait pouvant être bénéfiques pour la gestion du poids.

a) Les acides linoléiques conjugués (ALC ou  CLA)

Le principal type de ALC présent dans la graisse laitière est le cis, trans Δ9,11 18:2 ou cis-9, trans-11 (alias l’acide ruménique, 90%) et de son isomère trans-10, cis-12 (5%) (9).

Ceux qui se rendent dans les magasins de compléments ou de suppléments alimentaire pour la santé connaissent certainement les ALC avec leurs effets potentiels sur le poids et la perte de graisse. Certains des autres avantages pour la santé sont son effet sur les taux de lipides sanguins, la sensibilité à l’insuline, la tolérance au glucose, l’inflammation et les taux de triglycérides hépatiques. Cependant, les concentrations totales de ALC sont très variées entre les produits laitiers.

Les études existantes ont principalement été menées en utilisant des suppléments d’ALC isolés ou mixtes (1 à 5 rammes par jour) (10). Certains résultats montrent une réduction de la graisse corporelle. Néanmoins, l’ALC a été pris à des concentrations élevées pendant une longue période et la forme principale d’ALC dans la graisse laitière (cis-9, trans-11) n’a pas été en mesure de réduire autant les niveaux de graisse que d’autres types d’acides gras.

En outre, il est important de mentionner que bien que l’ALC se soit avéré bénéfique pour la réduction des graisses, d’autres études ont révélé des effets indésirables sur le profil lipidique et le métabolisme du glucose associés à la consommation d’ALC.

Dans l’ensemble, sur la base des recherches disponibles, les avantages potentiels pour la santé de l’ALC sur les humains ne sont pas aussi évidents par rapport aux rongeurs. Il est donc bien trop tôt pour faire des recommandations pour l’ingestion d’ALC, en particulier provenant de la graisse laitière. Car il y a peu ou pas de données scientifiques de son effet sur le poids corporel, la sensibilité à l’insuline,le taux de graisse, le taux de lipides sanguins, l’inflammation ou la tolérance au glucose.

b) L’acide butyrique

L’acide butyrique rend la graisse laitière tout à fait unique car il s’agit d’un acide gras à chaîne courte que l’on ne trouve que dans quelques sources alimentaires. Lorsqu’il est produit dans l’intestin ou pris par voie orale, le butyrate a un impact important sur la santé intestinale en fournissant de l’énergie aux entérocytes et en inhibant les voies pro-inflammatoires.

Dans une étude clinique plus ancienne, les patients qui consommaient 4 grammes de butyrate par jour pendant 8 semines présentaient des niveaux réduits d’expression de cytokines pro-inflammatoires dans le GI (le tractus gastro-intestinal) et une amélioration des symptômes de la maladie de Crohn (11). Et, certains ont connu une rémission complète !

D’après la recherche, on pense que le butyrate dans la graisse laitière (environ 4%) peut avoir de grands effets sur la maintien d’un poids corporel et d’un métabolisme sains en raison de ses effets inibiteurs sur l’inflammation et de ses effets sur la régulation de la dépense énergétique. Mais la recherche est toujours incroyablement limitée. Nous avons besoin de preuves plus récentes pour montrer les avantages potentiels de cet acide gras chez l’être humain.

c) L’acide phytanique

Des expériences in vitro sur les rongueurs ont montré que l’acide phytanique abaissait les taux de triglycérides (graissses) et régulait le métabolisme de la glycémie (1). Cependant, il n’existe aucun preuve solide de l’effet de cet acide sur les humains. Ce domaine nécessite donc une enquête plus approfondie !

Pour conclure

Le lait et les produits laitiers (faibles ou riches en matières grasses) peuvent être inclus dans le cadre d’une alimentation saine et bien équilibrée. Mais le type de produits laitiers que vous choisissez dépend de votre état de santé actuel afin de mieux répondre à vos besoins de santé. D’après la recherche globale, les preuves nous montrent que les produits laitiers, malgré les versions plus riches en matières grasses, ne vous gêneront pas. Au contraire, puisqu’ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Alors n’hésitez pas à en profiter avec modération.

Bien que l’ALC suscite beaucoup d’intérêt en tant qu’acide gras dans la graisse laitière potentiellement bénéfique, les preuves existantes suggèrent que les quantités d’ALC présentes dans la graisse laitière ne devraient pas avoir un effet significatif sur :

  • les maladies chroniques,
  • la graisse hépatique,
  • l’adiposité,
  • la dépense énergétique,
  • l’inflammation,
  • la sensibilité à l’insuline,
  • la tolérance au glucose.

Pour les autres acides gras contenus dans les graisses laitières, les recherches ne sont toujours pas concluantes.

N’oubliez pas de consulter la première partie de ce débat pour obtenir des informations générales sur le lait ! Les articles qui suivent parleront du lait et des maladies (notamment le cancer) ainsi que les alternatives au lait animal. Donc abonnez-vous pour ne pas louper la suite !

Commentez et Partagez notre article !

J’espère que cet article vous a plu et vous aidera à guérir votre relation avec votre corps et la nourriture. Que pensez-vous du lait écrémé et du lait entier pour la perte de poids ? Que buvez-vous à la maison ? Evitez-vous les produits laitiers ?

Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez à nous laisser des commentaires. Nous serons ravis de vous entendre !

Céline Maetti

Diététicienne/Nutritionniste

Je suis moi-même passée par toutes les croyances sur notre santé (régimes, exercices intensifs,...) J'ai traversé de nombreuses étapes avant de réaliser ce qu'on nous cache réellement.
Etudiant pendant plus de 15 ans les recherches scientifiques, je souhaite partager avec le plus grand nombre ce que j'ai pu découvrir. Et c'est avec toute une équipe d'experts dans leur domaine que j'ai construit les programmes Miam&Fit. Mon objectif est d'aider les gens à retrouver la santé et à aimer leur vie !

Si vous avez aimé mon article, laissez moi un petit commentaire laughing.

Vous souhaitez en savoir plus ? Regardez notre page ici.

Bibliographie :

(1) KRATZ M. et al. “The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiocascular, and metabolic disease” – European Journal of Nutrition, 2013, 52(1), pp. 1 – 24. DOI : 10.1007/s00394-012-0418-1

(2) LEE H.-J. et al. “Intakes of dairy products and calcium and obesity in Korean adults : Korean National Health and Nutrition Examinations Surveys (KNHANES) 2007 – 2009” – PLoS One, 2014, 9(6), pp. e99085. DOI : 10.1371/journal.pone.0099085

(3) SOERENSEN K. V. et al. “Effect of dairy calcium from cheese and milk on fecal fat excretion, blood lipids, and appetite in young men” – the American Journal of Clinical Nutrition, 2014, 99(5), pp. 984 – 991. DOI : 10.3945/ajcn.113.077735

(4) LU L. et al. “Long-term association between dairy consumption and risk of childhood obesity : a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies” – European Journal of Clinical Nutrition, 2016, 70(4), pp. 414 – 423. DOI : 10.1038/ejcn.2015.226

(5) TE VELDE S. J. et al. “Dairy intake from adolescence into adulthoot is not associated with being overweight and metabolic syndrome in adulthood : the Amsterdam Growth and Health Longitudinal Study” – Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2011, 24(3), pp. 233 – 244. DOI : 10.1111/j.1365-277X.2010.01149.x

(6) SCHWINGSHACKL L. et al. “Consumption of dairy products in relation to changes in anthropometric variables in adult populations : a systematic review and meta-analysis of cohort studies” – PLoS One, 2016, 11(6), pp. e0157461. DOI : 10.1371/journal.pone.0157461

(7) HUTH P. J. et PARK K. M. “Influence of dairy product and milk fat consumption on cardiovascular disease risk : a review of the evidence” – Advances in Nutrition, 2012, 3(3), pp. 266 – 285. DOI : 10.3945/an.112.002030

(8) RAUTIAINEN S. et al. “Dairy consumption in assocation with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women : a prospective cohort study” – The American Journal of Clinical Nutrition, 2016, 103(4), pp. 979 – 988. DOI : 10.3945/ajcn.115.118406

Bibliographie :

(9) MELE M. C. et al. “Metabolism of C9, t11-conjugated linoleic acid (CLA) in humans” – Protaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 2013, 89(2-3), pp. 115 – 119. DOI : 10.1016/j.plefa.2013.05.005

(10) LEHNEN T. E. et al. “A review on effects of conjugated linoleil fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism” – Journal of International Society of Sports Nutrition, 2015, 12, pp. 36. DOI : 10.1186/s12970-015-0097-4

(11) SABATINO A Di et al. “Oral butyrate for mildly to moderately active Crohn’s disease” – Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2005, 22(9), pp. 789 -794. DOI : 10.1111/j.1365-2036.2005.02639.x

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