Sélectionner une page
Intolérance au lactose : les alternatives au lait

26.04.2021

Miam&Fit_intolérance-au-lactose-les-alternatives-au-lait

Je ne peux pas parler du lait sans parler d’intolérance au lactose. Voici le 5ème épisode sur le sujet du lait.

Dans une 1ère partie, nous avions vu le lait et la santé de nos os, puis le lien entre le lait et la perte de poids. Dans une 3ème partie, nous avons étudié le lien entre le lait et le cancer. Et, la 4ème partie portait sur le lait et la mortalité. Parlons maintenant de l’intolérance au lactose. Qu’est-ce que c’est exactement ? Nous discuterons ensuite du lait cru et pasteurisé ainsi que la différence entre le lait bio et conventionnel. Nous terminerons avec les alternatives au lait de vache et leurs avantages et inconvénients.

1) L’intolérance au lactose est-elle réelle ?

Le lactose est le principal glucide du lait, également connu sous le nom de “sucre du lait”. L’intolérance au lactose est un problème digestif courant où le corps est incapable de digérer le lactose. Généralement, les symptômes d’intolérance au lactose comprennent un estomac gonflé, des flatulences et de la diarrhée.

La majorité des gens dans le monde sont capables de digérer le lactose à la naissance. Mais on estime qu’environ 75% de la population mondiale finiront par perdre cette capacité de le faire (1).

Que vous le croyiez ou non, cela n’a probablement rien à voir avec le lait que nous buvons !

A l’âge adulte, les personnes qui développent une intolérance au lactose sont plus susceptibles d’être d’origine asiatique (2). Mais elle est également courante chez les personnes d’origine italienne, grecque, juive, arabe et ouest-africaine. D’autre part, la population présentant les cas les plus faibles taux d’intolérance au lactose est celle d’origine nord-européenne. Probablement en raison de leur longue histoire de produits laitiers non fermentés dans leur alimentation.

Si vous avez une intolérance au lactose, gardez espoir ! Car il est toujours possible de profiter des produits laitiers. Par exemple, le fromage et le yogourt sont des produits laitiers à très faible teneur en lactose car leur processus de fermentation transforme la majorité du lactose en acide lactique. Il en va de même pour la poudre de protéine de lactosérum (whey protein). Celui-ci ne contient naturellement que des traces de lactose après le processus de filtration qui isole la protéine de lactosérum du lait.

Bien que cette intolérance existe, il est très probable que beaucoup d’entre nous se trompent ou confondent entre l’intolérance au lactose et un autre type de réaction à un aliment sans rapport avec ce sucre de lait (comme les allergies) !

Il n’existe pas d’allergie au lactose mais aux protéines de lait de vache (3)!

Une étude récente révéla que les personnes qui pensaient avoir une intolérance au lactose (et ne l’avaient pas) évitaient plus les produits laitiers que ceux qui en avaient réellement (4). Et, cela avait un impact significatif sur leur qualité de vie perçue. Imaginez, adieu les cornets de glace en été cry!

Une intolérance au lactose n’est pas la même chose qu’un allergie alimentaire. Si vous êtes allergique à quelque chose, alors même une petite particule de cette chose peut suffire à déclencher une réaction. Tandis que la plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent encore consommer de petites quantités de lactose sans effets néfastes.

La quantité de lactose qu’une personne peut consommer et digérer peut changer, parfois fortement, d’une personne à l’autre.

2) Qu’est-ce qui cause l’intolérance au lactose ?

Le corps digère le lactose en utilisant une enzyme appelée lactase. Celle-ci décompose le lactose en deux sucres plus simples appelés glucose et galactose. Ces derniers peuvent alors être facilement absorbés dans la circulation sanguine. Les enzymes sont des protéines qui provoquent des réactions chimiques.

En cas d’intolérance au lactose, le corps ne produit pas suffisamment d’enzyme lactase. Donc le lactose reste dans le système digestif où il est fermenté par des bactéries. C’est le même procédé que la levure qui est fermentée pour produire de la bière. Et, c’est ce processus de fermentation qui provoque les symptômes associés à l’intolérance au lactose.

Les niveaux de lactase diminuent souvent à mesure que nous vieillissons !

3) Comment diagnostiquer l’intolérance au lactose ?

Si vous pensez être intolérant au lactose, il est important de prendre rendez-vous pour obtenir un diagnostic confirmé, ou exclu, par votre médecin (3). L’intolérance au lactose peut être diagnostiqué par un test respiratoire ou sanguin qui peut évaluer la réaction du corps au lactose.

Surtout, vous ne devez pas vous auto-diagnostiquer. Trop de personne s’auto-diagnostiquent à tort comme intolérants au lactose et passent à côté des nutriments fournis par les produits laitiers.

De même, de nombreux parents supposent à tort qu’ils ont transmis cette intolérance à leurs enfants, alors que ce n’est peut-être pas le cas.

 

Miam&Fit_intolérance-au-lactose-les-alternatives-au-lait-2

Ainsi, beaucoup de personnes pensent être intolérantes au lactose et pourtant ne le sont pas. Cela peut également être dû aux peurs que nous avons pu développer à la suite des nombreux reportages et aux croyances sur le lait de vache et la manière dont il est récolté et transformé.

Donc répondons à ces questions : qu’est-ce la pasteurisation ? Est-elle contre nature ? Le lait cru naturel est-il meilleur ? Y a-t-il une différence entre le lait biologique et le lait conventionnel ?

 

4) Lait pasteurisé VS lait cru

La pasteurisation est une technique couramment utilisée pour le traitement du lait de vache (5). Elle utilise des températures élevées pendant une courte période. Le but de la pasteurisation est de garder le lait et les produits laitiers sans danger pour la consommation humaine . La chaleur utilisée dans ce processus détruit tous les agents pathogènes du lait tels que le campylobacter, qui peut être présent dans le lait (6). Ce qui nous permet de pouvoir profiter des avantages nutritionnels de nos produits laitiers.

Le fait de ne pas pasteuriser complètement le lait cru peut nous exposer à un risque de maladies inutiles d’origine alimentaires (7).

Donc la consommation de lait cru (qui est devenu assez populaire, je trouve !) peut entraîner un risque beaucoup plus élevé de contracter des maladies transmises par le lait (8). Et ça, même si elles proviennent d’animaux en bonne santé produisant un lait sain et de haute qualité.

Les allégations de santé proposées pour le lait cru ayant une nutrition améliorée, favorisant davantage de bonnes bactéries intestinales et une prévalence plus faible de l’intolérance au lactose sont TOUTES DES MYTHES. Et surtout, elles N’ONT ABSOLUMENT AUCUN soutien scientifique !

Lors de l’analyse de la différence de composition chimique du lait pasteurisé et non pasteurisé, les résultats montrent que le lait pasteurisé contient une plus grande quantité de protéines de caséine. Tandis que le lait non pasteurisé avait une concentration plus élevée de protéines de lactosérum. Ce qui est en fait logique ! Car les protéines de lactosérum sont plus “sensibles à la chaleur” et sont dénaturées à basses températures.

Fait encore plus intéressant : les minéraux totaux tels que la teneur en calcium, magnésium et phosphore se sont en fait avérés significativement plus élevés dans le lait pasteurisé. De même que, le lactose (environ 3 grammes de plus) ainsi que l’acide citrique. Mais, cela n’est pas vraiment significatif ! Alors que le sodium se trouve en quantité plus faible que dans le lait cru.

Malgré la perte potentielle de certains nutriments (et ce n’est pas un problème puisque d’autres ont augmenté), la pasteurisation est l’une des meilleures innovations en matière de sécurité alimentaire. Dans l’ensemble, c’est une victoire pour la pasteurisation !

Cependant, étant donné que la teneur en lactose est légèrement plus élevée dans le lait pasteurisé, il est important que les personnes intolérantes au lactose le sachent !

5) Le lait biologique VS le lait conventionnel

En France ainsi que dans les pays de l’UE, mais également en Angleterre et au Canada, les hormones de croissance artificielles (comme le STbr : la somatotropine bovine recombinante utilisée pour augmenter la production de lait) sont interdites dans la production de lait biologique et conventionnel (9) (10).

La raison est qu’elles ont été associées à des risques plus élevés d’infertilité et de mammite chez les vaches et à des effets néfastes sur la santé des humains. Vive les réglementations alimentaires ! De plus, aussi bien pour les produits biologiques que conventionnels, des mesures appropriées et strictes sont appliquées concernant le bien-être des animaux et l’utilisation d’antibiotiques (11). Toutes les vaches utilisées pour la production de lait ne reçoivent des antibiotiques que si elles sont malades. Elles sont toujours traites, mais leur lait doit être jeté jusqu’à ce que tout le système de la vache soit débarrassé des antibiotiques (12). Il est donc prudent de dire qu’aucune hormone ou médicament ne se trouvera dans le lait que nous buvons.

Alors que notre société continue de s’urbaniser avec des fast-food et des restaurants en pleine expansion, nous commençons (enfin !) à nous inquiéter de plus en plus de consommer trop d’acides gras oméga-6 et pas assez d’oméga-3. Et, ce déséquilibre entre le rapport de ces deux acides gras peut provoquer une inflammation et diverses maladies chroniques (13).

Miam&Fit_intolérance-au-lactose-les-alternatives-au-lait-3

Une étude sur le lait biologique et conventionnel révèle qu’il y a 25% d’acides gras oméga-6 en moins et une quantité significativement plus élevée d’oméga-3 (plus d’acide α-linoléique (ALA), d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosapentaénoïque (DHA)) et d’acide linoléique conjugué (CLA) dans le lait biologique par rapport au lait conventionnel (14).

Cependant, ceci peut avoir été influencé par l’alimentation du bétail, plutôt que par les pratiques agricoles. Car les vaches biologiques sont nourries avec du fourrage tel que de l’herbe et des légumineuses. Ce qui augmente la teneur en oméga-3 et en CLA tandis que le lait conventionnel de vaches nourries avec des céréales de maïs provoque des niveaux plus élevés d’oméga-6.

Cette étude, soutenue par de nombreuses études antérieures (15), montre que le lait biologique a le meilleur profil d’acides gras. Donc, si cela vous préoccupe et que vous souhaitez obtenir plus d’oméga 3, vous devriez recherches des produits laitiers biologiques ou nourris à l’herbe.

Ainsi la réelle différence entre le lait bio et le lait conventionnel réside principalement dans un changement de rapport d’acides gras dû à l’alimentation des vaches (16). La certification de l’agriculture biologique varie d’un pays à l’autre. Dans certains pays, il est obligatoire que les vaches biologiques reçoivent des niveaux plus élevés de fourrage frais par rappport à l’agriculture conventionnelle. En France, dans le cadre des exigences de production laitière biologique, les vaches biologiques ne reçoivent qu’une alimentation riche en fourrage d’au moins 60% provenant principalement des fourrages et patûrages (17). Cependant, les vaches bio peuvent être nourries avec du maïs. Puisque l’alimentation typique de ces vaches est le fourrage, le foin, l’orge, le blé, les céréales, le maïs et les minéraux. De plus, il faudra attendre 12 mois avant que leur lait puisse être certifié biologique : “bio” (18).

Cependant, il peut être plus important de rechercher du lait provenant de vaches nourris à l’herbe que la mention “bio” ou “biologique” par rapport au lait conventionnel.

Surtout si vous êtes intéressés par le meilleur rapport d’acides gras. Bien qu’il n’y ait toujours aucune garantie de ce que ce “rapport” est dans chaque marque spécifique de lait. La réalité est que la façon dont l’acide gras se traduit par un “meilleur avantage nutritionnel” est encore incertaine.

6) Qu’en est-il du sang ou du pus de vache qui finissent dans le lait ?

Bon, honnêtement, je ne sais pas qui a lancé ceci. Mais la vérité est :

Il n’y a pas de pus ou de sang dans le lait !

Les producteurs laitiers ont des règles et des normes très strictes qui doivent être respectées en ce qui concerne la pureté et les composants du lait.  Si le lait produit n’atteint pas ces normes, il n’est pas adéquat à la vente. Et, il est rejeté ! Ainsi, les agriculteurs doivent immédiatement corriger leurs procédures afin de continuer à fournir des expéditions de lait de qualité.

Ce mythe a commencé alors que les gens confondaient les cellules somatiques (des globules blancs vivants et trouvés dans les mamelles de vache) avec ce qu’ils pensaient être du pus (des cellules et des bactéries de la peau mortes, des globules blancs morts, …).

Le travail des cellules somatiques est de lutter contre l’infection. Lorsque les taux de cellules somatiques sont élevés, cela signifie généralement qu’il y a une infection.

Heureusement, le lait doit avoir “sa numération cellulaire somatique” testée pour s’assurer que le lait provient d’une vache en bonne santé. S’il ne réussit le test, alors le lait de vache ne va pas au consommateur. Il est jeté et la vache malade est traitée.

D’ailleurs, je vous propose une vidéo très intéressante d’un éleveur de vaches laitières et qui vous parle de ce sujet.

7) Les alternatives laitières pour l’intolérance au lactose

Si vous n’êtes toujours pas convaincus, ou si vous avez une allergie, ou soupçonnez une intolérance au lactose, ou que vous n’aimez tout simplement pas ça, alors ne vous inquiétez pas !

Vous pouvez certainement répondre à vos besoins avec la bonne alternative au lait ou avec d’autres aliments riches en nutriments.

a) Le lait d’amande

Le lait d’amande est généralement un mélange d’amandes finements moulues, d’eau, de sel, d’un édulcorant (sauf pourles laits d’amandes non sucrés), d’un épaississant et de nutriments enrichis. Mais cela varie fortement d’une marque à l’autre concernant les nutriments enrichis.

C’est généralement l’une des options de lait végétal les plus faibles en calories. Il possède environ 30 calories par tasse pour les non sucrés, 0 gramme de cholestérol, moins de 0,5 gramme de graisses saturées et 0 gramme de sucre (si non sucré).

C’est un excellent choix pour ceux qui cherchent ) satisfaire leurs envies de lait tout en surveillant leurs calories et leur graisse.

Miam&Fit_intolérance-au-lactose-les-alternatives-au-lait-4

D’ailleurs les graisses dans le lait d’amande sont des graisses mono-insaturées. Ces graisses sont connues pour améliorer le taux de cholestérol sanguin et réduire le risque de maladie cardiaque. Le lait d’amande est généralement enrichi de calcium, de zinx, de vitamine A, D, E, B12 et de riboflavine (B2).

Le problème est que dans beaucoup de marques, le “lait d’amandes” ne contient, en fait, pratiquement pas d’amandes (un peu plus d’une poignée).

Bien que les amandes elles-mêmes soient naturellement riches en vitamine E, vous n’obtiendrez pas beaucoup de cet antioxydant dans le lait d’amande.

Une autre préoccupation qui surgi est l’utilisation d’un épaississant et émulsifiant (stabilisant) commun appelé carraghénane dans le lait d’amande.

Le carraghénane, dérivé d’algues rouges, a été prétendu être un additif alimentaire assez mauvais. Certains affirment qu’il pourrait endommager notre tractus gastro-intestinal et même causer le cancer du côlon chez les animaux. Bon, encore une fois, nous ne savons pas encore ces effets sur les humains.

D’ailleurs les graisses dans le lait d’amande sont des graisses mono-insaturées. Ces graisses sont connues pour améliorer le taux de cholestérol sanguin et réduire le risque de maladie cardiaque. Le lait d’amande est généralement enrichi de calcium, de zinx, de vitamine A, D, E, B12 et de riboflavine (B2).

Le problème est que dans beaucoup de marques, le “lait d’amandes” ne contient, en fait, pratiquement pas d’amandes (un peu plus d’une poignée).

Bien que les amandes elles-mêmes soient naturellement riches en vitamine E, vous n’obtiendrez pas beaucoup de cet antioxydant dans le lait d’amande.

Une autre préoccupation qui surgi est l’utilisation d’un épaississant et émulsifiant (stabilisant) commun appelé carraghénane dans le lait d’amande.

Le carraghénane, dérivé d’algues rouges, a été prétendu être un additif alimentaire assez mauvais. Certains affirment qu’il pourrait endommager notre tractus gastro-intestinal et même causer le cancer du côlon chez les animaux. Bon, encore une fois, nous ne savons pas encore ces effets sur les humains.

Mais, ce que l’on sait est qu’il existe plusieurs type de carraghénane. Et, le type de carraghénane dégradé, le poligeenane, qui n’est pas utilisé comme additif alimentaire, est toxique et cancérigène à des doses élevées. Contrairement au type de carraghénane utilisé comme additif alimentaire. Puisque des études menées sur du long terme sur des rats n’a pas démontré d'”effet cancérigène” par la carraghénine ordinaire (non dégradé) sur le côlon (19). Lorsque le carraghénane a été testé sur diverses espèces animales, les résultats furent variables. Ce qui suggère que cet additif alimentaire peut également réagir très différemment chez l’homme.

La plupart des études à ce jour sur la carraghénine utilisent des doses beaucoup plus élevées (20). En tout cas, plus que celles auxquelles une personne typique serait exposée. De plus, elle est analysée seule dans de l’eau uniquement. Plutôt qu’en combinaison avec d’autres composants nutritionnels comme dans une boisson au lait d’amande (par exemple, matières grasses, protéines, etc…). Des expériences menées in vitro (dans des boîtes de Pétri, et non à l’intérieur de notre corps) affichèrent des réponses inflammatoires sur des cellules animales et humaines (21). Ce qui rend la compréhension de l’effet de la carraghénine encore plus difficile chez l’homme.

Ce que l’on peut dire c’est que la carraghénane dans nos laits végétaux n’est pas quelque chose à craindre. Car il est peu probable que vous souffriez de troubles intestinaux ou autres problèmes de santé à cause de cela. Par conséquent, il est probablement sans danger à consommer à petites doses. Comme c’est généralement le cas pour le lait d’amande de toute façon !

Certaines marques contiennent également beaucoup plus de sodium que le lait de vache, il est donc important de lire l’étiquette de la valeur nutritive avant de l’acheter.

Et, un autre inconvénient potentiel du lait d’amande est qu’il est très pauvre en protéines (1 grammes par tasse). Tandis que le lait de vache en contient 8 grammes par tasse.

Si vous préférez boire du lait d’amande, assurez-vous simplement que vous consommez suffisamment de sources de protéines complètes dans le reste de votre alimentation quotidienne. Cela dit, c’est génial si vous aimez sa saveur noisette et sa faible teneur en calories !

b) Lait de soja

Fabriqué à partir de graines de soja entières, le lait de soja contient divers nutriments essentiels et constitue une bonne source de protéines complètes. Ce qui en fait une excellente option pour ceux qui sont végétariens et végétaliens (vegan). Le lait de soja est une riche source de protéines (allant de 6 à 8 grammes par tasse) et est généralement enrichi avec d’autres micronutriments tels que le calcium, les vitamines D, A et B comme la riboflavine et le B12 (22).

Etant donné que la protéine trouvée dans le soja est de haute qualité, elle est comparable aux protéines de produits d’origine animale.

Le lait de soja est également une autre source d’ALA (acide α-linoléique), un acide gras oméga-3 essentiel au fonctionnement quotidien de votre corps. Il contient généralement 3 à 4,5 grammes de matières grasses dont seulement 0,5 est saturé, 0 gramme de cholestérol et est faible en sucre (1 gramme s’il n’est pas sucré). Il existe des versions légères et sans matières grasses. Le lait de soja non sucré est très similaire en calories par rapport au lait de vache écrémé ou à 1%.

Récemment, les médias ont venu beaucoup d’histoires comme quoi “le soja est mauvais” concernant le composé phytochimique qu’il contient : l’isoflavone du soja (phytoestrogène).

 

Miam&Fit_intolérance-au-lactose-les-alternatives-au-lait-2

Le phytoestrogène a une structure similaire à l’œstrogène, une hormone humaine féminine. Ainsi, beaucoup pensent qu’il peut “causer le cacner du sein” et des déséquilibres hormonaux en raison de ses “effets semblables aux œstrogènes”. Cependant, des essais sur l’homme ont montré que la consommation de soja n’augmente pas les hormones circulantes telles que l’estradiol ou l’un des tissus corporels qui répondent normalement aux œstrogènes humains (23). De plus, les isoflavones (phytooestrogènes végétaux) trouvés dans le soja ont été associé à la prévention de certains cancers hormonaux tels que le cancer du sein, de l’endomètre et de la prostate (24) (25) (26) (27).

Le lait de vache contient toujours la plus grande quantité de potassium. Et, le potassium est connu pour aider à la gestion de la tension artérielle. Mais le lait de soja le suit alors que le lait d’amande en contient la quantité la plus faible.

Pour les personnes souffrant de la goutte, le lait de soja n’est peut-être pas la meilleure option en raison de la “purine” naturelle contenue (22). Ce qui peut aggraver les symptômes de la goutte. Il n’est donc pas recommandé de consommer trop de produits à base de soja !

 

c. Le lait de coco

Selont le type de lait de coco que vous avez (en fonction de la teneur en sucre et en matières grasses), la nutrition varie. Les noix de coco sont naturellement plus riches en graisses, presque toutes saturées. Le principal acide gras est l’acide laurique, un acide gras saturé à chaîne moyenne (MCFA).

Les premières recherches suggèrent que les MCFA, par rapport aux acides gras à longue chaîne, sont convertis par le foie sous forme d’énergie (28). Donc ils “brûlent” donc des calories. De plus, ils sont moins facilement stockés sous forme de graisse et peuvent éventuellement augmenter les niveaux de HDL (bon cholestérol sanguin).

Je suis persuadée que vous avez entendu des tonnes de choses avec la “perte de poids” et les “bienfaits pour la santé” qui découlent de l’incorporation de la noix de coco dans votre alimentation. Cependant, il y a encore des incohérences dans les preuves des nombreuses allégations relatives à la santé.

Les versions de boisson au lait de coco que vous voyez sur les étagères de la section des produits laitiers à côté des autres laits végétaux sont généralement de l’eau filtrée avec de la crème de noix de coco. Lorsque l’on regarde l’option non sucrée, il contient 4 grammes de matières grasses (3,5 grammes étant des graisses saturées). Ils sont faibles en calories (aussi bas que 45 calories), pauvres en protéines (0,4 à 1 gramme par tasse) et sont souvent enrichis en nutriments (calcium, vitamines A, D et B12).

Dans l’ensemble, la boisson au lait de coco est toujours une bonne alternative au lait à base de plantes si vous aimez sa saveur tropicale.

 

d. Le lait de cajou

Le lait de cajou est le lait à base de plantes avec le PLUS BAS en calories, à peine 25 calories par tasse pour les versions non sucrées. Il contient 0 grammes de graisses saturées et de cholestérol. Les graisses du lait de cajou sont principalement des graisses mono-insaturées, tout comme dans le lait d’amande. Ce sont des graisses saines qui apportent des avantages à notre profil lipidique sanguin.

Un autre avantage qui peut vous attirer est qu’il prétend être “plus crémeux que le lait écrémé”. Les ingrédients du lait de cajou sont très similaires au lait d’amande, à la fois en termes de teneur élevée en eau, de stabilisants ajoutés et de faible teneur en protéines (souvent < 1g par portion).

Et tout comme les autres laits, c’est une bonne source de calcium, de vitamines A, E et D.

 

e. Le lait de riz : une alternative non allergique

Le lait de riz est similaire dans ses ingrédients à ceux du lait d’amande. La plupart est de l’eau filtrée et du riz brun moulu mélangé avec des vitamines et des minéraux ajoutés. Le lait de riz n’a rien d’unique en termes de bienfaits pour la santé.

Cependant, c’est une bonne option de boisson pour ceux qui sont allergiques aux amandes, aux autres choix, aux produits laits ou au soja.

Lors de la transformation du lait de riz, les glucides sont décomposés en sucres plus simples qui lui confèrent une “saveur plus sucrée”. Tout comme le lait d’amande ou de cajou, le lait de riz ne contient pratiquement pas de protéines, il est donc essentiel de s’assurer que vous avez suffisamment de protéines provenant d’autres sources alimentaires. Le lait de riz est enrichi de nutriments tels que le calcium, la vitamine D et les vitamines B. Mais il manque de vitamine A que le lait de vache contient.

Une tasse typique de lait de riz fournit 120 calories (90 si non sucré), 2,5 grammes de graisses, 0 gramme de graisses saturés et de cholestérol, 23 grammes de glucides (15 grammes si non sucré) et 10 grammes de sucres. Mais, le non sucré reste la meilleure option avec moins d’1 gramme de sucre. Si vous choisissez du lait de riz, je suggérerais de laisser de côté les sucres ajoutés ou les édulcorants.

f. Le lait d’avoine : source de fibres

Le lait d’avoine est une excellente option pour sa teneur en fibres et en protéines (environ 4 grammes par tasse). Si vous n’aimez pas beaucoup la “saveur noisette” des autres laits végétaux, le lait d’avoine offre un goût plus doux et à base de céréales. En revanche, il est généralement plus riche en sucre (19 grammes) et en calories (130 calories) par tasse.

Optez donc pour la version non sucrée. Il est pauvre en graisses saturées et contient 0 gramme de cholestérol, de la vitamine E, de l’acide folique et d’autres produits chimiques végétaux qui aident à prévenir les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

La principale préoccupation avec le lait d’avoine est qu’il n’est pas san gluten. Donc ceux qui ont des intolérances au gluten devraient l’éviter.

 

f. Le lait de chanvre : source d’oméga-3 indispensables

Le lait de chanvre est plus riche en matières grasses (5 grammes par tasse) que la plupart des laits à base de plantes. Cependant, 0,5 gramme de ces graisses sont composés de nos “graisses saines pour le cœur”, les oméga-3. Ces graisses polyinsaturées améliorent notre taux de cholestérol sanguin. Ce qui peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Le lait de chanvre est plus riche en protéines (3 grammes) que le lait d’amande, de coco et de riz. Mais pas autant que le lait de vache, de soja et d’avoine. Et, il contient seuleurement 70 calories par tasse. En outre, il a une saveur d’herbe fraîche que certaines personnes n’aiment tout simlement pas.

Pour conclure

Alors récapitulons un peu tout ce que nous venons de voir.

Les produits laitiers contiennent de composants uniques tels que les phosphopeptides de caséine, le lactose, la vitamine D qui améliorent tous l’absorption du calcium (environ 30 à 35%) (29). C’est une source nutritive de calcium et autres nutriments essentiels bénéfiques pour la santé humaine. Essayez de respecter la recommandation de calcium pour adulte de 1000 à 1200 mg pour la santé de nos os et la prévention des fractures. Car obtenir du calcium de notre alimentation peutê tre mieux que de compter uniquement sur des suppléments.

Et, surtout, la matière grasse du lait NE FAIT PAS GROSSIR !

Il existe des composants uniques des produits laitiers qui peuvent potentiellement être bénéfiques pour notre cœur, les taux de lipides sanguins, la gestion du poids et le cancer du côlon.

De plus, le lait n’est pas acide et n'”érodera” pas vos os. La pasteurisation est nécessaire pour une consommation sûre du lait et des produits laitiers. Le lait biologique et conventionnel est bénéfique sur le plan nutritionnel. Notre lait ne contient ni hormones, ni antibiotiques, ni pus, ni sang.

L’intolérance au lactose existe probablement à divers degrés. Mais elle ne doit pas nécessairement nous empêcher de profiter des produits laitiers d’une certaine manière ! Bien sûr, il est possible d’obtenir du calcium d’autres sources alimentaires non laitières pour les personnes qui ont une intolérance au lactose.

Si vous soupçonnez une intolérance au lactose, ou si nous n’aimez tout simplement pas les produits laitiers, alors les laits végétaux seront la voie à suivre. Bien que les substituts de lait à base de plantes enrichis et fortifiés offrent divers nutriments similaires aux produits laitiers, aucun n’est identique sur le plan nutritionnel. De toutes les options, le lait de soja enrichi est l’alternative la plus compêarable et est mme inclus dans le guide alimentaire PNNS.

Cependant, la disponibilité des nutriments peut varier dans le lait de soja et le lait de vache en raison des “phytates” ET “oxalates” qui agissent comme des “anti-nutriments” et empêchent l’absorption en se liant à des micronutriments tels que le calcium, le fer, le cuivre, le zinc et le magnésium. Donc, certains anti-nutriments peuvent diminuer la quantité de bons nutriments que nous absorbons réellement.

D’ailleurs, le soja contient naturellement des “inhibiteurs de la trypsine” qui empêchent la fonction de la trypsine, une enzyme de digestion des protéines nécessaire pour absober les protéines. Pour ces raisons, le lait de soja peut ne pas offrir un profil nutritionnel comparable à celui du lait de vache en raison de ces problèmes potentiels de mal-absorption (facteur d’absorption inférieur) de divers nutriments.

Les aliments végétaux en général contiendront différents niveaux de ces anti-nutriments. Ce qui peut rendre plus difficile l’obtention de suffisamment de calcium à partir de sources non laitières. Il est donc très important que nous puissions manger une variété d’aliments entiers différents pour nous assurer que nous obtenons tous les nutriments dont nous avons besoin.

Donc si vous ne pouvez pas consommer de produits laitiers ou soupçonnez une intolérance au lactose, vous pouvez obtenir suffisamment de calcium et de nutriments essentiels à partir d’autres alternatives diététiques non laitières pour la santé de vos os comme les haricots, les amandes, les graines de sésame, les poissons et fruits de mer, le chou vert, les épinards, le chou de Chine, le jus d’orange (enrichi au calcium), le tofu, etc… Mais, même s’il existe de nombreuses autres sources de calcium, le lait de vache est un moyen très effixace de l’obtenir. D’ailleurs une enquête réscente à l’Université Purdue révèle qu’une personne aurait besoin de consommer 8 tasses d’épinards, près de 5 tasses de haricots rouges ou un peu plus de 5 tasses de brocoli pour obtenir la même quantité de calcium (300 mg) absorbée dans une tasse de lait.

Ce n’est pas seulement une question de volume, c’est une question de biodisponibilité ! Soit la quantité de nutriments peut réellement être ABSORBEE par notre corps.

Le calcium dans le lait de vache est déjà sous une forme biodisponible et facilement absorbable. Tandis que les sources végétale contiennent des anti-nutriments qui inhibent l’absorption du calcium, réduisant ainsi la quantité que le corps peut utiliser. Par exemple, bien que le lait de soja soit considéré comme l’alternative relativement comparable aux produits laitiers, une fois enrichi de phosphate tricalcique, la biodisponibilité est toujours d’enrion 75% de calcium par rapport au lait de vache (30).

Et, un dernier point qui n’a rien à voir avec les produits laitiers, mais qui est essentiel pour notre santé :

L’activité physique joue un rôle très important non seulement dans la santé de nos os, mais dans notre santé GLOBALE !

    Commentez et Partagez notre article !

    J’espère que cet article vous a plu et vous aidera à guérir votre relation avec votre corps et la nourriture. Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez à nous laisser des commentaires. Nous serons ravis de vous entendre !

    Céline Maetti

    Diététicienne/Nutritionniste

    Je suis moi-même passée par toutes les croyances sur notre santé (régimes, exercices intensifs,...) J'ai traversé de nombreuses étapes avant de réaliser ce qu'on nous cache réellement.
    Etudiant pendant plus de 15 ans les recherches scientifiques, je souhaite partager avec le plus grand nombre ce que j'ai pu découvrir. Et c'est avec toute une équipe d'experts dans leur domaine que j'ai construit les programmes Miam&Fit. Mon objectif est d'aider les gens à retrouver la santé et à aimer leur vie !

    Si vous avez aimé mon article, laissez moi un petit commentaire laughing.

    Vous souhaitez en savoir plus ? Regardez notre page ici.

    Bibliographie :

    (1) DI RIENZO T., D’ANGELO G., D’AVERSA F., et al. “Lactose intolerance : from diagnosis to correct management” – European Review for Mediccal and Pharmacological Sciences, 2013, 17 (Suppl 2), pp. 18 – 25. PMID : 24443063

    (2) MEDLINEPLUS, GENETICS HOME REFERENCE. “Lactose intolerance” – NIH, MedlinePlus, publié le 01/05/2010, mise à jour le 18/09/2020, article internet. Consulté le 12/04/2021. https://medlineplus.gov/genetics/condition/lactose-intolerance/#references

    (3) AMELI. “Intolérence au lactose : définition et symptômes” – AMELI, 2021, article internet. Consulté le 14/04/2021. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/intolerance-lactose/definition-symptomes

    (4) CASELLAS F., APARICI A., PEREZ M. J., et al. “Perception of lactose intolerance impairs health-related quality of life” – European Journal of Clinical Nutrition, 2016, 70(9), pp. 1068 – 1072. DOI : 10.1038/ejcn.2016.80

    (5) SVANBORG S., JOHANSEN A.-G., ABRAHAMSEN R. K., et al. “Intial pasteurisatio effects on the protein fractionation of skimmed milk by microfiltation” – International Dairy Journal, 2014, 37(1), pp. 26 – 30. DOI : 10.1016/j.idairyj.2014.02.004

    (6) PEARCE L. E., SMYTHE B. W., CRAWFORD R. A., et al. “Pasteurization of milk : the heat inactivation kinectics of milk-borne dairy pathogens under commercial-type conditions if turbulent flow” – Journal of Dairy Science, 2012, 95(1), pp. 20 – 35. DOI : 10.3168/jds.2011-4556

    (7) FERNANDES A. M. BALASEGARAM S., WILLIS C., et al. “Partial failure of milk pasteurization as a risk for the transmission of campylobacter from cattle to humans” – Clinical infectious disease, 2015, 61(6), pp. 903 – 909. DOI : 10.1093/cid/civ431

    (8) LUCEY J. A. “Raw milk consumption : risks and benefits” – Nutrition Today, 2015, 50(4), pp. 189 – 193. DOI : 10.1097/NT.0000000000000108

    Bibliographie :

    (9)  CE. “Décision du Conseil, du 17 décembre 1999, concernant la mise sur le marché et l’administration de la somatotropine bovine (BST) et abrogeant la décision 90/218/CE” – Journal officiel n°L 331, 1999, pp. 0071-0072. http://data.europa.eu/eli/dec/1999/879/oj

    (10) Savoir Laitier. “Vaches et hormones” – Savoir Laitier, article internet. Consulté le 14/04/2021. http://www.savoirlaitier.ca/mythes-et-realites/qualite-des-produits/vaches-et-hormones?_ga=2.114941319.1439591808.1619947268-323352952.1619947268#utilities-print

    (11) Ministère de l’Agriculture et de l’Alimentation. “Le bien-être et la portection des vaches laitières” – Ministère de l’Agriculture et de l’Alimentation, 2019, article internet. Consulté le 14/04/2021. https://agriculture.gouv.fr/le-bien-etre-et-la-protection-des-vaches-laitieres

    (12) PECOU A., BENDALI F., SOUSTRE Y., et al. “Questions sur les produits laitiers & Antibiotiques” – CNIEL, 2015, hors série 4b. http://www.lial-mc.asso.fr/Upload/QS%20HS-antibio.pdf

    (13) SIMOPOUMOS A. P. “The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids” – Biomedicine & Pharmacotherapy, 2002, 56(8), pp. 365 – 379. DOI : 10.1016/s0753-3322(02)00253-6

    (14) BENBROOK C. M., BUTLER G., LATIF M. A., et al. “Organic prudction enhances milk nutritional quality by shifting fatty acid composition : a United States-wide, 18-month study” – PLoS One, 2013, 8(12), pp. e82429. DOI : 10.1371/journal.pone.0082429

    (15) PALUPI E., JAYANEGARA A., PLOEGER A., et al. “Comparison of nutritional quality between conventional and organic dairy products : a meta-analysis” – Journal of the Science of Food and Agriculture, 2012, 92(14), pp. 2774 – 2781. DOI : 10.1002/jsfa.5639

    (16) SREDNICKA-TOBER D., BARANSKI M., SEAL C. J., et al. “Higher PUFA and n-3 PUFA, conjugated linoleic acid, α-tocopherol and iron, but lower iodine and selenium concentrations in organic milk : a systematic literature review and meta- and redundancy analyses” – British Journal of Nutrition, 2016, 115(6), pp. 1043 – 1060. DOI : 10.1017/S0007114516000349

    (17) FNAB. “Fiche bovins laits” –  Minitère de l’agriculture, de l’agroalimentaire et de la forêt, document pdf. http://www.produire-bio.fr/wp-content/uploads/2016/12/2014Fichesreg-BovinsLait.pdf

    (18) CAB. Les Agriculteurs BIO des Pays de la Loire.”Elever des bovins allaitants bio” – Guide éleveur.se.s, 2020, document pdf.  http://www.produire-bio.fr/wp-content/uploads/2021/02/Guide-Eleveurs-Bovins-allaitants-bio-CAB-PdL-2020.pdf

    Bibliographie :

    (19)  COHEN S. M. et ITO N. “A critical review of the toxicological effects of carrageenan and processed eucheuma seaweed on the gastrointestinal tract” – Critical Reviews in Toxicology, 2002, 32(5), pp. 413 – 444. DOI : 10.1080/20024091064282

    (20) CHOI H. J., KIM J., PARK S.-H., et al. “Pro-inflammatory NF-κB and early growth response gene 1 regulate epithelial barrier disruption by food additive carrageenan in human intestinal epithelial cells” – Toxicology Letters, 2012, 211(3), pp. 289 – 295. DOI : 10.1016/j.toxlet.2012.04.012

    (21) BORTHAKUR A., BHATTACHARYYA S., NATARAJAN A. A., et al. “Prolongation of carrageenan-induced inflammation in human colonic epithelial cells by activation of an NF-κB – BCL10 Loop” – Biochimica et Biophysica Acta, 2012, 1822(8), pp. 1300 – 1307. DOI : 10.1016/j.bbadis.2012.05.001

    (22) Wax E., ZIEVE D., CONAWAY B., et al. “Soy” – NIH, MedlinePlus, 2019, article internet. Consulté le 14/04/2021. https://medlineplus.gov/ency/article/007204.htm

    (23) FRITZ H., SEELY D., FLOWER G., et al. “Soyj, red clover, and isoflavones and breast cancer : a systematic review” – PLoS One, 2013, 8(11), pp. e81968. DOI : 10.1371/journal.pone.0081968

    (24) PUDENZ M., ROTH K., et GERHAUSER C. “Impact of soy isoflavones on the epigenome in cancer prevention” – Nutrients, 2014, 6(10), pp. 4218 – 4272. DOI : 10.3393/nu6104218

    (25) PUDENZ M., ROTH K., et GERHAUSER C. “Impact of soy isoflavones on the epigenome in cancer prevention” – Nutrients, 2014, 6(10), pp. 4218 – 4272. DOI : 10.3390/nu6104218

    (26) MORIMOTO Y., CONROY S. M., PAGANO I. S., et al. “Urinary estrogen metabolites during a randomized soy trial” – Nutrition cancerology, 2012, 64(2), pp. 307 – 314. DOI : 10.1080/01635581.2012.648819

    (27) OLLBERDING N. J., LIM U., WILKENS L. R., et al. “Legume, soy, tofu, and isoflavone intake and endometrial cancer risk in post menopausal women in the multiethnic cohort study” – Journal of the National Cancer Institute, 2012, 104(1), pp. 67 – 76. DOI : 10.1093/jnci/djr475

    Bibliographie :

    (28) ST-ONGE M.-P. et JONE P. J. H. “Physiological effects of medium-chain triglycerides : potential agents in the prevention of obesity” – The Journal of Nutrition, 2002, 132(3), pp. 329 – 332. DOI : 10.1093/jn/132.3.329

    (29) SavoirLaitier. “Calcium et biodisponibilité” – article internet. Consulté le 14/04/2021.  http://www.savoirlaitier.ca/nutriments-laitiers/le-calcium/calcium-et-biodisponibilite?_ga=2.52936431.617605393.1620118308-323352952.1619947268

    (30) SavoirLaitier. “Biodisponibilité du calcium des boissons de soya” – article internet. Consulté le 14/04/2021.  http://www.savoirlaitier.ca/nutriments-laitiers/le-calcium/biodisponibilite-du-calcium-des-boissons-de-soya?_ga=2.120542927.617605393.1620118308-323352952.1619947268 

    0 commentaires

    Soumettre un commentaire

    Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

    Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

    Inscrivez-vous à ma newsletter !

    Des conseils exclusifs sur l'alimentation intuitive, la liberté alimentaire et l'acceptation corporelle livrés directement dans votre boîte mail !

    Recevez gratuitement nos 5 plans de nutrition ainsi que nos recettes, vidéos et nouveaux articles en matière de bonne santé...

    Nous respectons votre vie privée. Toutes vos informations sont 100% sécurisées et ne seront jamais communiquer.

    Vous pouvez vous désinscrire à tout moment.

    VOIR D’AUTRES POSTS

    Les bébés ont-ils besoin de lait de vache après le sevrage ?

    Les bébés ont-ils besoin de lait de vache après le sevrage ?

    Découvrons si les bébés ont besoin de lait de vache après le sevrage au lait maternel.

    Nous répondrons à de nombreuses questions notamment savoir si élever un nourrisson végétalien (ou végan) en sécurité et sainement est possible ou pas.

    Le lait et la mortalité

    Le lait et la mortalité

    Dans ce 4ème chapitre, nous répondons à la fameuse question : le lait est-il mortel pour notre santé ? Provoque-t-il des maladies cardiaques ou autre mortalité ?

    Les bébés ont-ils besoin de lait de vache après le sevrage ?

    Les bébés ont-ils besoin de lait de vache après le sevrage ?

    Découvrons si les bébés ont besoin de lait de vache après le sevrage au lait maternel.

    Nous répondrons à de nombreuses questions notamment savoir si élever un nourrisson végétalien (ou végan) en sécurité et sainement est possible ou pas.

    Le lait et la mortalité

    Le lait et la mortalité

    Dans ce 4ème chapitre, nous répondons à la fameuse question : le lait est-il mortel pour notre santé ? Provoque-t-il des maladies cardiaques ou autre mortalité ?

    CONNEXION

    Des articles sur votre être-bien livré directement dans votre boite de réception.

    Pin It on Pinterest

    Share This