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Fréquence des repas et métabolisme : manger fréquemment permet-il d’augmenter sa performance ?

le 13.10.2021

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Posons le cadre. Vous êtes à la salle de sport et vous entendez un nouveau membre demander à un coach sportif : “mon objectif est de perdre de la graisse corporelle. Comment dois-je m’y prendre concernant mon alimentation ?”

Celui-ci répond : “Vous devez manger toutes les 2 ou 3 heures, ou au moins six repas par jour. Cela augmentera votre métabolisme et améliorera la perte de graisse”. Cela vous semble t-il familier ? Combien de fois avez-entendu cela ?

Avant de savoir s’il y a du vrai dans la réponse du coach, vous devez comprendre que donner des conseils généraux à tout le monde, sans tenir compte de la physiologie, de l’état physique, de l’historique alimentaire et des préférences de quelqu’un, est loin d’être idéal. Et, cela peut faire plus de mal que de bien. Car ce qui fonctionne pour un coach sportif ou une personne lambda, peut ne pas fonctionner pour vous ou quelqu’un d’autre.

Bon revenons à notre question : est-ce que manger fréquemment augmente vraiment notre métabolisme et améliorer la perte de graisse ?

1) Le dilemme de la fréquence des repas

Dans les milieux de la santé et du fitness, en particulier de la musculation, il existe une croyance persistante selon laquelle manger de petits repas fréquemment, donc tout au long de la journée, entraîne une augmentation du taux métabolique et une perte de graisse. Est-ce vraiment le cas ? Soyons direct : malheureusement, non.

La théorie selon laquelle les repas fréquents vous procurent un avantage métabolique a été exclue par une méta-analyse de 1997 d’études épidémiologiques sur la fréquence des repas (1). De plus, les chercheurs ont également découvert qu’un plus grand nombre de repas n’équivalaient pas à plus de perte de graisse.

En effet, plusieurs études d’intervention où la taille des repas et la fréquence ont été modifiées, tout en gardant l’apport calorique quotidien statique, n’ont trouvé aucune différence dans le taux métabolique ou le métabolisme (c’est-à-dire la dépense calorique sur 24 heures) et aucune perte de poids supplémentaire en mangeant plus régulièrement (2) (3) (4) (5). Par ailleurs, des études ultérieures sont arrivées à la même conclusion.

Une étude de 2013 publiée dans la revue Obesity a révélé que six repas par jour n’augmentaient pas la dépense énergétique sur 24 heures ni la combustion des graisses (6). De plus, les scientifiques ont remarqué que manger six repas par jour peut en fait augmenter la faim et le désir de manger. De plus, une méta-analyse publiée en 2015 a révélé que la fréquence des repas n’affectait pas le métabolisme et que le pourcentage de graisse corporelle n’était pas lié au nombre de repas consommés par jour (7).

Le consensus scientifique actuel est qu’il y a des avantages à manipuler la fréquence des repas. Mais l’augmentation du métabolisme ne fait pas partie de ces avantages !

Si, vous êtes un athlète de compétition, par exemple, déterminer le moment, le dosage, et le ratio précis de vos nutriments est essentiel pour déclencher des adaptations de votre composition corporelle, améliorer vos performances et accélérer votre récupération. Cependant, il n’y a aucune preuve pour soutenir l’idée que la prise de plusieurs repas augmente votre taux métabolique. 

2) Retour aux bases du métabolisme

Ok ! Petite leçon de base. Essayons de comprendre comment fonctionne notre métabolisme. Il faut savoir qu’il y a cinq facteurs principaux qui affectent votre dépense énergétique globale (DE ou EE : energy expenditure) au cours des 24 heures (24DE ou 24EE) :

  1. Le taux métabolique de base (BMR : base metabolic rate) : soit les calories que vous dépensez au repos pour faire battre votre cœur, pour respirer, etc…
  2. L’effet thermique des aliments (TEF : thermic effect of food) que vous mangez : soit les calories que votre corps utilise pour digérer, assimiler et métaboliser les aliments,
  3. La thermogenèse d’exercice (ET : exercise thermogenesis) : soit les calories que vous dépensez pendant l’exercice,
  4. La thermogenèse liée aux activités non sportives (NEAT : non-exercise activity thermogenesis) : soit les calories que vous dépensez à cause d’un mouvement spontané,
  5. La thermorégulation (CT : cold thermogenesis) : soit les calories que vous dépensez lorsque vous êtes exposé à des températures plus froides.

Ainsi, la dépense énergétique pour une durée de 24 heure se résume avec la formule suivante : 24DE = BMR + TEF + ET+ NEAT + CT

Donc, pour savoir si l’augmentation de la fréquence des repas entraîne ou non une augmentation de votre taux métabolique global, nous devons comprendre si cela a un impact sur l’un de ces cinq facteurs.

Logiquement, augmenter le nombre de repas, tout en maintenant votre apport calorique quotidien constant (donc avoir la même quantité de calories), ne modifiera pas directement ET, NEAT ou CT. Donc, nous pouvons rayer ces trois de notre liste d’analyse. Ce qui nous laisse BMR et TEF comme facteurs supposément modifiables.

3) Le taux métabolique de base (BMR) et la masse maigre (ou la masse sans graisse)

Outre l’exercice, le principal moteur de votre dépense calorique par jour (24DE) est votre masse maigre ou masse sans graisse (FFM : fat-free mass) (8). C’est-à-dire votre masse corporelle totale sans la graisse.

La masse sans graisse comprend vos muscles, vos organes, votre peau, vos os, vos ligaments, vos tendons et votre teneur en eau. Ainsi, plus votre masse maigre est importante, plus votre métabolisme BMR (c’est-à-dire les calories que vous dépensez au repos donc sans faire d’effort particulier) est élevé. Cela signifie que la majorité de l’énergie dépensée au cours d’une journée est dictée par votre BMR, qui est corrélé à votre quantité de FFM (lié à votre masse maigre).

On remarque, donc, que la fréquence des repas ici n’a pas d’impact sur le BMR. Car que vous mangiez plus ou moins, la quantité de calories dépensée au repos, le BMR, ne dépend que de la quantité de masse maigre que vous possédez. Donc, en théorie, la fréquence des repas n’augmenterait pas votre BMR. Mais que dit la littérature scientifique ?

Et bien, une étude de 2012 a montré le contraire (9). En effet, les participants aux plans de repas à basse fréquence avaient une légère augmentation de la dépense énergétique au repos (BMR) par rapport aux participants avec des plans de repas à haute fréquence. C’est-à-dire que ceux qui manger moins souvent dépensaient plus de calories que ceux qui manger plus souvent.

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De plus, les chercheurs de cette étude n’ont vu aucune différence sur la combustion des graisses entre les groupes de participants. De manière assez surprenante, ils ont découvert que le planning des repas à fréquence réduite augmentait la satiété et réduisait les sensations de faim pendant la journée.

Mais que se passe-t-il lorsque vous sautez des repas ? Les périodes où l’on “ne mange pas” peuvent-elles abaisser votre taux métabolique de base (BMR) ?

Il semble que la réponse dépende du fait que vous compensiez ou non ces calories plus tard. Une étude de 2005 a montré que le jeûne d’un jour sur deux n’entraînait pas de diminution du taux métabolique de base significatif après 22 jours d’un tel plan (10). Donc, il n’y avait pas de diminution de la dépense des calories en sachant que les participants avaient reçu l’ordre de manger deux fois plus de nourriture les jours sans jeûne pour compenser. Ainsi, il semble que lorsque vous diminuez considérablement les calories que vous consommez au cours d’une période donnée, votre taux métabolique diminue légèrement. Cependant, cette baisse globale est basée sur votre apport calorique total (plutôt que sur la fréquence des repas) pendant cette période (5).

4) L’effet thermique des aliments (TEF)

Il est vrai que digérer un repas augmente légèrement votre dépense énergétique (DE ou EE). C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF).

L’effet thermique des aliments est l’énergie (calories) que votre corps dépense au-dessus de votre BMR pour traiter, utiliser et stocker les aliments que vous mangez. Le TEF est en moyenne d’environ 10% de l’apport calorique total d’une personne. Par exemple, si vous ingérez 2 000 calories au cours d’une journée, environ 200 calories seront perdues sous forme de chaleur à travers des processus essentiels tels que l’absorption, la digestion et le stockage.

Alors, est-ce que des repas fréquents peuvent augmenter le TEF ? Selon les recherches, l’augmentation de la fréquence des repas n’a AUCUNE influence sur l’effet thermique des aliments (11).

C’est en fait, la quantité totale de nourriture consommée qui détermine la quantité de calories dépensées pour la transformation et l’assimilation des aliments. Par exemple, manger trois repas de 600 calories chacun aura le même effet thermique que manger six repas de 300 calories chacun. Donc, la fréquence des repas ne fait aucune différence.

Néanmoins, certaines études ont révélé que des fréquences de repas plus faibles augmentaient en fait l’effet thermique des aliments (1) (9). C’est-à-dire que manger moins fréquemment augmente la dépense de calories via l’effet thermique des aliments. Et, non l’inverse, comme peuvent le penser de nombreux professionnels du fitness.

De plus, les études montrent que le fait de manger plus ou moins souvent (donc augmenter ou diminuer la fréquence de vos repas) n’a AUCUN impact sur la combustion des graisses. Donc, dans l’ensemble, les preuves scientifiques montrent que l’augmentation de la fréquence des repas n’augmente pas l’effet thermique des aliments.

Pour conclure

La manipulation du moment et de la fréquence des nutriments dans le régime alimentaire, surtout pour un athlète, peut déclencher des adaptations compétitives favorables. Mais l’augmentation du taux métabolique n’en fait pas partie. Car il n’y a pas de preuves solides suggérant que l’augmentation de la fréquence des repas peut augmenter le taux métabolique et/ou la combustion des graisses corporelles.

Donc, que vous mangiez trois fois par jour, ou six ou plus, les effets sur le taux métabolique seront essentiellement les mêmes. De plus, l’effet thermique des aliments (TEF) n’est pas affecté par l’augmentation du nombre de repas.

En fin de compte, cela dépend de vos préférences personnelles et de vos objectifs de forme physique ou de performance.

Bien sûr, si vous décidez de devenir un athlète ultra-performant, il vous faudra adapter votre nutrition. Et, généralement, votre consommation d’aliments augmente par conséquence enfin de pouvoir vous donner l’énergie nécessaire à l’augmentation de vos activités physiques. Mais, voici encore une croyance qui n’est pas fondée ! Manger plus fréquemment ne vous permettra pas d’augmenter la dépense des calories ni la combustion des graisses.

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J’espère que cet article vous a plu et vous aidera à guérir votre relation avec votre corps et la nourriture. Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez à nous laisser des commentaires. Nous serons ravis de vous entendre !

Céline Maetti

Diététicienne/Nutritionniste

Je suis moi-même passée par toutes les croyances sur notre santé (régimes, exercices intensifs,...) J'ai traversé de nombreuses étapes avant de réaliser ce qu'on nous cache réellement.
Etudiant pendant plus de 15 ans les recherches scientifiques, je souhaite partager avec le plus grand nombre ce que j'ai pu découvrir. Et c'est avec toute une équipe d'experts dans leur domaine que j'ai construit les programmes Miam&Fit. Mon objectif est d'aider les gens à retrouver la santé et à aimer leur vie !

Si vous avez aimé mon article, laissez moi un petit commentaire laughing.

Vous souhaitez en savoir plus ? Regardez notre page ici.

Bibliographie :

(1)  BELLISLE F., MC DEVITT R., et PRENTICE A. M. “Meal frequency and energy balance” – British Journal of Nutrition, 1997, 77 (Suppl 1), pp. S57 – 70. DOI : 10.1079/bjn19970104

(2) VERBOEKET-VAN DE VENNE W. P., et WESTERTERP K. R. “Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man : consequences for energy metabolism” – European Journal of Clinical Nutrition, 1991, 45(3), pp. 161 – 169. PMID : 1905998

(3) SMEETS A. J., et WESTERTERP-PLANTENGA M. “Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal” – British Journal of Nutrition, 2008, 99(6), pp. 1316 – 1321. DOI : 10.1017/S0007114507877646

(4) CAMERON J. D., CYR M.-J., et DOUCET E. “Increased meal frequency does not promote greater weight loss in sbjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet” – Bristish Journal of Nutrition, 2010, 103(8), pp. 1098 – 1101. DOI : 10.1017/S0007114509992984

(5) VERBOEKET-VAN DE VENNE W. P., et WESTERTERP K. R. “Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism” – International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 1993, 17(1), pp. 31 – 36. PMID : 8383639

(6) OHKAWARA K., CORNIER M.-A., KOHRT W. M., et al. “Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger” – Obesity, 2013, 21(2), pp. 336 – 343. DOI : 10.1002/oby.20032

Bibliographie :

(7) SCHOENFELD B. J., ARAGON A. A., et KRIEGER J. W. “Effects of meals frequency on weight loss and body composition : a meta-analysis” – Nutrition Reviews, 2015, 73(2), pp. 69 – 82. DOI : 10.1093/nutrit/nuu017

(8) RAVUSSIN E., et BOGARDUS C. “A brief overview of human energy metabolism and its relationship to essential obesity” – American Journal of Clinical Nutrition, 1992, 55 (Suppl 1), pp. 242S – 245S. DOI : 10.1093/ajcn/55.1.242s

(9) MUNSTERS M. J. M., et SARIS W. H. M. “Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males” – PLoS One, 2012, 7(6), pp. e38632. DOI : 10.1371/journal.pone.0038632

(10) HEILBRONN L. K., SMITH S. R., MARTIN C. K., et al. “Alternate-day fasting in nonobese subjects : effects on body weight, body composition, and energy metabolism” – American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81(1), pp. 69 – 73. DOI : 10.1093/ajcn/81.1.69

(11) TAYLOR M. A., et GARROW J. S. “Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter” – Internal Journal of Obesity Related Metabolism Disorders, 2001, 25(4), pp. 519 – 528. DOI : 10.1038/sj.ijo.0801572

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