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Ballonnements et l’alimentation végan

24.03.2019 mise à jour le 01.10.2021

Miam&Fit_ballonnements et régime végan

Saviez-vous que le régime alimentaire végan (ou végétalien) provoque des ballonnements ? Ce qui peut être assez désagréable dans la journée.

Certains influenceurs affirment que “tout est une question de ballonnements” et vous promet un “ventre plus plat” et une “meilleure digestion” pour stopper ces ballonnements. Bon regardons, un peu tout cela de plus près et découvrons les moyens non diététiques de traiter les ballonnements.

1) Qu’est-ce que le ballonnement intestinal ?

Il s’agit d’une sensation de pression ou de tension et de gonflement que l’on ressent au niveau de l’abdomen. Et, vous constaterez souvent une augmentation de la taille de votre abdomen en peu de temps. Les ballonnements sont souvent accompagnés de plusieurs autres symptômes commes des douleurs abdominales, des grondements abdominaux ou des gargouillis.

Sachez que, les ballonnements sont une condition très courante. Puisque 20 à 30% de la population mondiale souffre de cette condition. De plus, plus de 50% des personnes souffrant de ballonnements déclarent que cela a un impact significatif sur la qualité de vie (1).

2) Peut-on diagnostiquer les ballonnements ?

Malheureusement, il n’y a pas de test ou de biomarqueur spécifique pour identifier les ballonnements. Lorsqu’une personne signale des symptômes d’oppression, de pression et un sentiment d’être “toujours plein” autour de la région abdominale, elle va subir un test de dépistage des troubles intestinaux courants.

3) Les causes courantes de ballonnements

a. Un gaz excessif

Il s’agit ici de l’une des croyances fréquentes de cause des ballonnements. En effet, le gaz peut s’accumuler dans notre tube digestif lorsque des aliments non digérés se décomposent ou lorsque vous avalez trop d’air.

Une étude utilisant la radiographie abdominale a démontré que le volume de gaz intestinal était plus important chez les patients atteints du SII (Syndrome de l’Intestin Irritable) que chez les personnes témoins (2). Ce qui nous montre ici que la cause de ces ballonnements semble être dû au fait d’avoir le SII ou SCI (syndrome du côlon irritable). Et, de nombreuses études (3), dont celle précédente, ne soutiennent pas la théorie selon laquelle un excès de gaz induit des ballonnements ou des douleurs abdominales.

b. La constipation

La constipation est une cause fréquente de ballonnements. Car l’accumulation de matières fécales dans le côlon peut imiter la douleur et la pression des ballonnements (4). Les selles coincées dans le côlon peuvent produire plus de gaz entraînant une gêne abdominale (5).

c. Des muscles de la paroi abdominale non coordonnés

Outre les gaz ou la constipation, une autre cause ballonnement peut être un problème musculaire. Lorsque nous mangeons, notre diaphragme doit généralement remonter pour s’adapter à votre estomac étiré.  Mais, s’il y a un problème avec vos muscles abdominaux, alors votre diaphragme peut ne pas être en mesure de s’adapter à votre estomac étiré. Ce qui provoque des ballonnement et des douleurs abdominales.

d. La détresse psychologique

Certaines recherches ont découvert que les patients souffrant de ballonnements présentaient une augmentation de l’anxiété et de la dépression (6). Cela a conduit à l’hypothèse que la détresse psychologique peut contribuer à la gravité perçue des ballonnements (7). Dans certaines grandes études, les ballonnements étaient associés à des troubles dépressifs majeurs, de la panique et des troubles du sommeil (8).

Cependant, certaines de ces études datent de quelques décennies. Et, d’autres n’ont pas réussi à démontrer la relation entre la détresse psychologique et les ballonnements (9). Donc, on ne sait toujours pas si une relation existe.

4) Les conditions médicales courantes causant les ballonnements

a. La surcroissance bactérienne de l’intestin grêle (SIBO)

Le SIBO (ou small intestin bacterial overgrowth) est une maladie dans laquelle les patients développent un excès de bactéries dans leur intestin grêle, entraînant de graves ballonnements et une distension (10). C’est un sujet très courant parmi les blogueurs de bien-être, avec beaucoup de gens affirmant que le SII (syndrome de l’intestin irritable) n’existe pas et qu’il s’agit tout simplement du SIBO.

Cela vient apparemment d’études qui surestiment les taux de SIBO chez les patients ayant le SII. Certaines études suggèrent que jusqu’à 80% des cas de SII ont un SIBO. Bien que le SIBO existe, nous n’avons tout simplement pas, pour le moment, de moyen fantastique de le diagnostiquer. Dans les cas cliniques où le SIBO est identifié, il peut être géré par une combinaison de changements alimentaires et d’antibiotiques (11).

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b. Des troubles fonctionnels gastro-intestinaux

Les troubles gastro-intestinaux fonctionnels sont des troubles qui affectent n’importe quelle partie du tractus gastro-intestinal, de l’œsophage aux intestins. Les principales caractéristiques de ces troubles sont :

  • motilité anormale (capacité à déplacer les aliments dans l’appareil digestif) (12),
  • haute sensibilité nerveuse,
  • dysfonctionnement cérébral-intestinal.

Un des trouble gastro-intestinal fonctionnel courant est le Syndrome de l’intestin irritable (SII) ou du côlon irritable (SCI). Ce syndrome est défini comme un groupe de symptômes intestinaux qui surviennent généralement ensemble (13). Les symptômes du SCI varient en gravité et en durée d’une personne à une autre. Certains symptômes incluent (mais sans s’y limiter) à des crampes, douleurs abdominales, ballonnements, gaz, constipation et diarrhée. Des ballonnements ont été signalés chez jusqu’à 96% des patients atteints du SCI ou SII (14).

c. Des troubles structurels gastro-intestinaux

Dans cette catégorie, nous trouvons la maladie cœliaque et la maladie inflammatoire de l’intestin (MICI).

  • La maladie cœliaque : il s’agit d’un trouble digestif causé par une réaction immunitaire anormale au gluten (15). Fondamentalement, votre corps réagit au gluten comme une toxine qui détruit les villosités qui se trouvent sur la paroi de l’intestin grêle. Lorsque les villosités sont endommagées, le corps est incapable d’absorber les nutriments des aliments, ce qui peut causer des dommages intestinaux permanents et des complications pour la santé. Un symptôme courant de la maladie cœliaque est le ballonnement et la douleur abdominale.
  • Les maladies inflammatoires de l’intestin (MICI) : elles sont définies comme un groupe de troubles intestinaux qui provoquent une inflammation prolongée du tube digestif (16). Les deux principales formes de MICI sont la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (17). Dans la maladie de Crohn, l’inflammation peut survenir n’importe où le long du tube digestif, mais elle est généralement située dans la partie inférieure de l’intestin grêle et dans la partie supérieure du colôn. Dans la colite ulcéreuse, l’inflammation ne se produit généralement que dans le gros intestin, y compris le rectum et l’anus.

Ces deux principales formes de MICI peuvent souvent provoquer des ballonnements et des gaz.

5) Un régime vegan peut-il provoquer des ballonnements ?

Avec la propagation du mouvement “Un-Vegan” sur YouTube, de nombreux YouTubers qui étaient végétaliens ont affirmé qu’un régime végétalien causait leurs ballonnements, leurs gaz et d’autres problèmes digestifs. Bon, explorons cette relation potentielle entre un régime végétalien (ou vegan) et les ballonnements.

a. Un régime végétalien est typiquement un régime élevé en fibre

Un régime vegan ou végétalien est généralement riche en fruits, légumes, haricots et légumineuses, qui sont tous riches en fibres. Les fibres sont importantes pour nous et présentent de nombreux avantages pour la santé (1). Néanmoins, une alimentation TROP riche en fibres peut provoquer des ballonnements.

Les personnes qui passent initialement à un régime végétalien ou végétarien ont tendance à signaler des problèmes intestinaux désagréables comme la constipation, les ballonnements ou la diarrhée. Bien que ces symptômes aient tendance à disparaître après quelques semaines ou quelques mois, certaines personnes ressentent ces symptômes de manière chronique.

Cependant, ce n’est probablement pas à cause du régime alimentaire en soi. A moins que vous ne consommiez régulièrement une quantité excessive de fibres. Mais il peut y avoir d’autres causes sous-jacentes à ces ballonnements.

b. Un régime végan est élevé en FODMAPS

Vous avez probablement entendu parler des FODMAP ou d’un régime pauvre en FODMAP, surtout lors de conversations à propos des ballonnements ? Et bien, un régime végétalien peut souvent être riche en glucides, surtout si vous suivez un régime végétalien cru riche en glucides. Dans ce cas, vous êtes plus susceptibles de consommer certains aliments contenant des FODMAPs car ils se trouvent dans les glucides.

Les FODMAPs sont un groupe de glucides à chaîne courte qui partagent des propriétés similaires. Les FODMAPs signifient “Oligo-, Di-, Mono-saccharides et polyols fermentescibles”. Ce sont des molécules de petites tailles moléculaires et sont souvent associées à des symptômes digestifs tels que les gaz, ballonnements, diarrhée et constipation. Car ils sont souvent difficiles à décomposer et ont tendance à être mal absorbés dans l’intestin grêle (18).

Et, les FODMAPs sont mal absorbés. Ainsi, ils restent dans les intestins (l’intestin grêle et gros intestin) où ils sont fermentés et produisent un excès de gaz, provoquant des ballonnements et des douleurs d’estomac. Les composés FODMAPs attirent l’eau dans l’intentin grêle, et cet excès d’eau dans le tube digestif peut provoquer des sensations de pression et “d’être plein” autour de l’abdomen (19).

Alors, quel est le rapport avec un régime végétalien ? Eh bien, un régime végétalien a tendance à être riche en fruits, légumes, légumineuses, céréales. Et, les FODMAPs se trouvent presque exclusivement dans les aliments végétaux (à l’exception du lactose qui se trouvent dans les produits laitiers).

Voici quelques aliments FODMAPs courants qui peut etre trouvéz dans un régime végétalien (20):

  • blé : pain, pâtes, céréales de petit-déjeuner,
  • céréale : amarante, orge,
  • ail,
  • oignon,
  • fruits riche en FODMAPs : pomme, abricots, cerises, pêches, figues, mangues, pastèques,
  • légumes riches en FODMAPs : asperges, choux de Bruxelles, chou-fleur, poireaux, champignons, pois mange-tout,
  • légumineuses et légumes secs : haricots cornilles, pois chiches, haricots rouges, lentilles, pois cassés,
  • édulcorants : nectar d’agave, sirop de menthe sans sucre, chewing-gums.

Cependant, certaines personnes sont plus sensibles que d’autres, résultat : des composés FODMAPs spécifiques sont éliminés de leur alimentations.

c. Les avantages d’un régime végétalien sur la santé des intestins

Bien que certaines personnes suivant un régime végétalien puissent ressentir des problèmes d’intestin, il y a de nombreux avantages où une alimentation végétalienne ou végétarienne contribue à peupler notre intestin avec une diversité de bonnes bactéries pouvant profiter directement à votre santé.

Selon les preuves scientifiques, une alimentation à base de plantes semble être bénéfiques pour la santé humaine en favorisant le développement d’un système microbien plus diversifié (21). Une étude a trouvé une association positive entre la richesse microbienne locale et la consommation de fruits et de légumes à long terme (22). Une autre étude a révélé que l’ajout d’orge à grain entiers ou de riz brun entraîne une augmentation de la diversité microbienne (23).

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5) Pouvez-vous traiter les ballonnements pendant un régime végétalien ?

Les ballonnements peuvent être traités en travaillant avec un•e diététicien•ne ou un médecin agréé pour identifier les facteurs contributifs causant des ballonnements afin de produire un plan de traitement individualisé. Certaines de ces stratégies de traitement incluent la combinaison de changements alimentaires, de modes de vie et de médicaments.

Bon bien sûr, n’oubliez pas que je ne suis pas médecin donc les conseils que vous pouvez trouver ici ne remplacent et ne remplaceront jamais un traitement médical fourni par un médecin. Consultez votre médecin et parlez-en avec lui.

Alors, examinons certaines stratégies pour vous aider à réduire ces ballonnements.

a. Changements alimentaires en tant que végan

Voici quelques changements que vous pouvez faire si vous avez une alimentation végétalienne.

Augmentez ou diminuez votre apport en fibre :

La manipulation de la fibre peut être une première étape importante si vous vous battez avec des ballonnements constants. Si la constipation est votre symptôme associé à ces ballonnements, augmenter votre consommation de fibres peut être une stratégie efficace pour aider à bouger et à réduire les ballonnements.

Cependant, l’augmentation de la consommation en fibres peut aggraver les symptômes ballonnants, s’ils ont des causes sous-jacentes telles que SCI ou SII ou MICI (24). Car, la fibre est souvent fermentable, ce qui signifie que cela peut augmenter la production de gaz et contribuer à des ballonnements.

C’est pourquoi il est toujours important de travailler avec un•e diététicien•ne ou un médecin pour comprendre votre cas unique.

Evitez les aliments producteurs de gaz :

Etant donné que les ballonnements sont souvent associés à un excès de gaz dans le tube digestif, il est recommandé aux personnes d’éviter les boissons gazeuses et le chewing-gum pour empêcher l’afflux de plus de gaz (25).

Cuisiner des aliments :

Il existe certaines preuves que la cuisson de certaines légumes, riches en FODMAPs tels que le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles, peut les rendre plus faciles à digérer (26). Généralement, la cuisson des aliments décomposera une partie de la nourriture et facilitera la tâche de digestion de votre corps.

Le régime alimentaire en Low-FODMAP (faible en FODMAPs) :

Un régime alimentaire pauvre en FODMAPs a été confirmé comme la thérapie la plus efficace pour la gestion du syndrome de l’intestin irritable (SII ou SCI) et d’autres troubles liés à l’intestin. Ce régime a été efficace pour diminuer les symptômes d’au moins 75% des patients. Selon des études, la restriction FODMAP a entraîné une réduction de 50% à 82% des ballonnements (1).

Attention, un régime pauvre en FODMAPs n’est pas une restriction soudaine de tous les aliments contenant des FODMAPs.

Avec ce régime alimentaire, les aliments contenant des FODMAPs sont évités pendant une période de temps pour réduire l’accumulation de ballonnements et de gaz. Ce qui permet d’identifier et d’isoler les aliments pouvant être problématiques dans votre alimentation. Et dans le contexte d’un régime végétalien, cela peut signifier éliminer certains fruits, légumes, produits en blé, légumes et légumineuses élevés de FODMAPs.

Il est recommandé de parler à votre médecin et/ou votre diététicien•ne avant d’initier un régime pauvre en FODMAPs. Car, il peut être assez restrictif et nécessite la supervision d’un professionnel.

Réduisez les aliments riches en gras :

Les aliments gras peuvent ralentir la digestion et la vidange de l’estomac. Bien que les graisses soient bénéfiques dans notre régime alimentaire, en jouant un rôle dans l’absorption des éléments nutritifs et en améliorant la satiété et la plénitude, cela peut amener certaines personnes à gonfler. Une personne possèdant une condition médicale existante, comme la dyspepsie (indigestion), la réduction de la consommation de graisses alimentaires peut améliorer leurs symptômes de gonflements et d’inconfort abdominal (27).

b. Changements de style de vie

Bouger votre corps :

Bouger notre corps peut faire des merveilles pour notre santé. Déplacer votre corps est un excellent moyen de faire venir naturellement des choses dans votre intestin.  Cela peut améliorer la clairance du gaz de l’intestin. Une étude avec huit patients atteints de ballonnements a révélé que l’utilisation d’un vélo stationnaire améliore la clairance de gaz intesitnal et réduit les symptômes de ballonnements (28).

Activités relatives au stress :

En plus de la nourriture, une autre cause de problèmes digestifs est le stress. En effet, la réduction du stress peut jouer un rôle dans la réduction des symptômes de gonflement. La recherche a constaté que les techniques de respiration diaphragmatique pouvaient offrir des avantages de réduction de la distension abdominale (1).

c. Médicaments pour traiter les ballonnements

Laxatifs :

Si les ballonnements d’une personne sont causés par la constipation, les laxatifs peuvent aider à déplacer et à réduire potentiellement les ballonnements (1). Cependant, il y a toujours des risques à prendre des laxatifs, en particulier sur une base régulière. Il est donc recommandé de parler à votre médecin avant de prendre des laxatifs.

Antidépresseurs :

Dans certaines études, les antidépresseurs étaient efficaces pour réduire les ballonnements, tandis que d’autres études n’ont trouvé aucun effet (29). Cette étude a révélé que la fluoxétine était plus efficace que le placebo à réduire l’inconfort abdominal et à soulager la sensation de ballonnements. Dans une autre étude, la paroxétine améliore le bien-être global, mais aucune amélioration n’a été observée dans l’amélioration des douleurs abdominales ou des ballonnements (30). Dans ces deux études, les antidrépresseurs ont été utilisés chez des patients présentant un syndrome de l’intestin irrtable.

Antibiotiques :

Dans certains cas, des antibiotiques peuvent être adaptés à la gestion de certaines conditions telles que la sous-bois bactérienne intestinale (SIBO) (31). Pour la gestion du SIBO, un antibiotique non systémique tel que la rifaximine est utilisé là où il reste dans l’intestin sans se propager dans d’autres zones du corps.

Enzymes digestives :

Si vous avez des difficultés à décomposer certaines glucides, votre médecin peut recommander une enzyme digestive. Cependant, il y a actuellement peu de preuves que des enzymes digestives combinées (c’est-à-dire que les enzymes traditionnelles telles que Beano ou Lactaid) soient utiles pour les personnes ayant des problèmes d’intestinaux courants comme des brûlures d’estomac ou des SII (32). Il y a eu des cas où des enzymes digestives ont été efficaces pour réduire les ballonnements (33). Mais pour l’instant, la recherche est contradictoire.

Un bref commentaire sur l’efficacité des enzymes digestives. Il y a une tonne d’enzymes digestives sans prescription et le marché de ces enzymes est très lucratif. D’ici 2025, le marché des enzymes digestives devrait atteindre plus d’un milliards de dollars. Cela étant dit, beaucoup de ces enzymes digestives n’ont pas été réglementées ni scientifiquement évaluées pour l’efficacité. De plus, certains viennent avec des effets secondaires potentiels et pourraient interagir avec certains médicaments.

Puisque nous ne connaissons pas toujours la sécurité ou même la pureté de ces suppléments, je vous recommande de toujours parler avec un médecin avant de jeter votre argent par la fenêtre.

Pour conclure

Pour ceux qui débutent dans le véganisme ou pour ceux qui pensent abondonner ce régime alimentaire à cause des ballonnements et de l’inconfort au niveaux de votre ventre, assurez-vous de connaître la cause réelle à ces gênes intestinales avant de l’arrêter. Le plus souvent, il s’agit juste de réajuster votre alimentation avant de vous plonger pleinement dans le régime végan.

Ce qui me préoccupe, le plus,  est le fait que de nombreuses personnes pensent qu’elles sont grosses parce qu’elles sont ballonées. Soit “je me sens ballonné” est le nouveau “je me sens gros”. Elles ont donc recours à des régimes très restrictifs susceptibles de promouvoir une alimentation désordonnée. Et, les réseaux sociaux n’arrangent pas les choses avec tous ces contenus “réveillez-vous avec un ventre plat” ou “le nouveau thé détox pour avoir le ventre plat”. Ce qui est un moyen de vous faire ouvrir votre porte-monnaie…

D’ailleurs, j’ai un article sur tous ces thés détox pour les ballonnements et pour la perte de poids.

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J’espère que cet article vous a plu et vous aidera à guérir votre relation avec votre corps et la nourriture. Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez à nous laisser des commentaires. Nous serons ravis de vous entendre !

Céline Maetti

Diététicienne/Nutritionniste

Je suis moi-même passée par toutes les croyances sur notre santé (régimes, exercices intensifs,…) J’ai traversé de nombreuses étapes avant de réaliser ce qu’on nous cache réellement.
Etudiant pendant plus de 15 ans les recherches scientifiques, je souhaite partager avec le plus grand nombre ce que j’ai pu découvrir. Et c’est avec toute une équipe d’experts dans leur domaine que j’ai construit les programmes Miam&Fit. Mon objectif est d’aider les gens à retrouver la santé et à aimer leur vie !

Si vous avez aimé mon article, laissez moi un petit commentaire laughing.

Vous souhaitez en savoir plus ? Regardez notre page ici.

Bibliographie :

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(33) CIACCI C., FRANCESCHI F., PURCHIARONI F., et al. “Effect of beta-glucan, inositol and digestive enzymes in GI symptoms of patients with IBS” – European review for medical and pharmacological sciences, 2011, 15(6), pp. 637 – 643.  PMID : 21796867

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